Fondamenti della Forza Muscolare: Tipologie e Metodi di Allenamento

La Forza Muscolare

La forza è la capacità che permette a una persona di creare una tensione muscolare al fine di superare un sovraccarico.

Tipologie di Forza

La forza muscolare può manifestarsi in diversi modi:

• Forza massima: è la tensione che i muscoli devono compiere per superare l'opposizione massima (es. Halterofilia/Sollevamento pesi).
• Forza di potenza o forza esplosiva: un'opposizione ridotta viene superata applicando la massima velocità.
• Forza resistente: consiste nell'allenamento della forza muscolare ripetuto più e più volte.

La Forza e il Meccanismo della Contrazione Muscolare

I muscoli possono limitare la propria lunghezza attraverso la contrazione muscolare. Il meccanismo che permette di mantenere la posizione dello scheletro è chiamato tono muscolare.

Il muscolo è composto da fasci muscolari, fibre muscolari e miofibrille. Parliamo di muscolo striato per indicare i muscoli responsabili del movimento. Quando un impulso nervoso raggiunge le fibre muscolari, esse sono in grado di trasformare l'energia chimica in energia meccanica. Questa capacità dei muscoli di accorciarsi dipende dalla forza muscolare.

Metodi di Allenamento per la Forza Muscolare

La forza muscolare è una qualità fisica che può essere migliorata con l'allenamento attraverso diversi sistemi:

1. Sistema Continuo

Consiste nel praticare un lavoro muscolare continuo, senza pause. Il sovraccarico deve essere leggero. Viene molto utilizzato per lo sviluppo della forza resistente.

2. Sistema Frazionato (Split System)

Il metodo più usato è il sistema delle ripetizioni. Si tratta di un esercizio di forza muscolare organizzato per serie e ripetizioni. Tra ogni serie vi è una pausa di recupero. Serve per l'allenamento di tutti e tre i tipi di forza.

Sviluppo della Forza Massima

In questo caso, la contrazione deve essere massimale. Si ottiene seguendo questi parametri:

• Peso: deve essere il massimo o vicino al massimo.
• Numero di ripetizioni per serie: 1-5 ripetizioni.
• Numero di serie: 2-4.
• Pausa di recupero: minimo 5 minuti.

Sviluppo della Potenza o Forza Esplosiva

Si sviluppa alla massima velocità con carichi molto bassi:

• Peso:
  • a) Con il peso del corpo.
  • b) Con carichi leggeri.
• Numero di ripetizioni per serie: 6-10.
• Numero di serie: 4-6.

Sviluppo della Forza Resistente (Linee Guida)

• Peso: può bastare il peso del corpo.
• Numero di ripetizioni per serie: 5-40.
• Numero di serie: 2-4.
• Pausa di recupero: da 30 secondi a 1 minuto.
• Commento: l'esecuzione deve essere fatta lentamente e con fatica, coordinando il movimento con l'espirazione.

Evoluzione della Forza

L'incremento della forza coincide con la fase chiamata pubertà; è il momento ideale per migliorare questa qualità. La forza raggiunge il suo apice all'età di 25 anni. A volte si verifica un fenomeno opposto all'ipertrofia, che si chiama atrofia muscolare.