Fondamenti della Nutrizione e Funzionamento del Metabolismo Basale

Cos'è la nutrizione e come funziona il corpo umano

Cos'è la nutrizione: è il processo attraverso il quale gli elementi cellulari vengono incorporati e/o vengono svolte le funzioni nutrizionali.

Le cellule sono raggruppate per formare una struttura gerarchica: Cellule → Tessuti → Organi → Sistemi. Questi sistemi sono coordinati per formare l'organismo; essi cooperano per consentire al corpo di funzionare, pensare, lavorare, giocare e divertirsi.

Il Metabolismo: Anabolismo e Catabolismo

Il metabolismo è una serie di reazioni chimiche. Esso comprende:

• Anabolismo: la formazione di tessuti (muscoli, ossa, sangue).
• Catabolismo: la scomposizione delle sostanze e dei tessuti.

Il cibo fornisce il carburante per queste reazioni chimiche che si verificano costantemente. Anche durante il riposo, il corpo richiede energia per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco e la circolazione del sangue.

Il Metabolismo Basale (TMB)

Il metabolismo basale è definito come la quantità di energia utilizzata quando il corpo è a riposo (processi cellulari, produzione e riparazione dei tessuti). Rappresenta il consumo energetico minimo necessario per restare in vita.

La misura del TMB viene effettuata in condizioni specifiche: digiuno per 12 ore, riposo in posizione distesa e in un ambiente termico neutro.

Fattori che influenzano il tasso metabolico

Il tasso metabolico dipende da diversi fattori:

• Peso corporeo.
• Rapporto tra massa magra e massa grassa.
• Superficie esterna del corpo e tipo di pelle.
• Acclimatamento a una determinata temperatura esterna.
• Età e sesso: I bambini hanno un TMB molto alto, gli anziani più basso; le donne tendono ad avere un TMB inferiore rispetto agli uomini.
• Stress: L'attività ormonale causata dallo stress provoca un aumento del tasso metabolico.

Energia, Calorie e Nutrienti

Il cibo deve essere digerito nell'intestino per essere convertito, assorbito e utilizzato nelle reazioni chimiche del metabolismo. L'energia contenuta negli alimenti si misura in calorie.

• Caloria: quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius.
• Kcal (chilocaloria): corrisponde a 1000 calorie.

I Nutrienti Essenziali

Gli alimenti contengono diversi valori energetici e nutrienti essenziali: proteine, lipidi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua.

Formule energetiche:

• Proteine: 4 kcal/g
• Carboidrati: 4 kcal/g
• Lipidi: 9 kcal/g

Differenza tra Alimentazione e Nutrizione

• Alimentazione: L'atto conscio e volontario di fornire cibo al corpo e mangiarlo. Dipende da fattori culturali ed economici.
• Nutrizione: Un insieme di processi fisiologici involontari attraverso i quali il corpo riceve, trasforma e utilizza le sostanze chimiche contenute negli alimenti.

L'importanza dei nutrienti per le funzioni cellulari

Il corpo umano ha bisogno di un approvvigionamento continuo di materiali. I nutrienti che devono essere presenti nella dieta sono: lipidi, carboidrati, proteine, minerali, vitamine e acqua.

• Energia: fornita da lipidi, carboidrati e proteine per sostenere il metabolismo e le attività cellulari.
• Blocchi chimici: come gli amminoacidi, necessari per costruire molecole complesse specifiche.
• Regolazione: minerali e vitamine sono coinvolti in varie reazioni metaboliche.
• Trasporto: l'acqua è fondamentale per il trasporto dei nutrienti.

Raccomandazioni per migliorare l'alimentazione

1. Aumentare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali.
2. Ridurre il consumo di zucchero raffinato.
3. Ridurre l'assunzione di grassi saturi e prediligere i grassi insaturi.
4. Ridurre il consumo di grassi animali (preferire carne magra, limitare pollame e pesce grasso).
5. Limitare il sale e gli alimenti che ne contengono in abbondanza.
6. Ridurre i cibi ricchi di colesterolo.

Fabbisogno calorico in condizioni speciali

Una donna in gravidanza deve aggiungere circa 285 kcal giornaliere, mentre durante l'allattamento l'incremento deve essere di circa 500 kcal giornaliere.

Calcolo del Peso Ideale e Indice di Massa Corporea (IMC)

L'OMS propone l'Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) come metodo per valutare lo stato nutrizionale di una persona, considerando peso e altezza.

Formula:
IMC = Peso attuale (kg) / Altezza² (m)

Classificazione IMC:

• Meno di 20: Sottopeso / Emaciato
• 20 - 24,9: Normopeso
• 25 - 27,8 (Uomini) / 25 - 27,3 (Donne): Sovrappeso
• Oltre 27,8 (Uomini) / 27,3 (Donne): Obesità

La Dieta Equilibrata

La dieta è l'insieme delle sostanze ingerite abitualmente che permettono di mantenere un adeguato stato di salute. Una dieta corretta fornisce energia sufficiente per il mantenimento del peso ideale e apporta tutte le vitamine e i minerali necessari.

Ripartizione dei nutrienti:

• Proteine: 15%
• Carboidrati: 55-60%
• Lipidi: 30%

Il ruolo del Glicogeno

I carboidrati vengono trasformati in glucosio e assorbiti dall'intestino. Passano poi al fegato dove vengono convertiti in glicogeno (riserva di energia per i periodi in cui il glucosio non è disponibile). Quando necessario, il glicogeno viene riconvertito in glucosio ed immesso nel sangue.

Il glicogeno viene immagazzinato:

• Nel fegato (fino a circa 100g).
• Nei muscoli (circa 200g, per attività intense).

Il glucosio in eccesso nel sangue viene trasformato in grasso e si accumula nel tessuto adiposo come riserva energetica a lungo termine.