Forza Muscolare: Classificazione e Metodi di Allenamento per l'Ottimizzazione Sportiva

La Forza: Definizione e Classificazione

La forza, nel contesto fisico e sportivo, è una capacità fondamentale. Comprendere la sua definizione e le sue manifestazioni è cruciale per l'allenamento e la performance.

Definizione di Forza

• Fisica: La forza (F) è il prodotto della massa (M) per l'accelerazione (A), ovvero F = M x A.
• Fisiologica: È la capacità del muscolo di produrre tensione e generare movimento o resistere a una forza esterna quando attivato.
• Sportiva: Si manifesta come la massima tensione muscolare che un atleta può esprimere in un dato tempo, superando o contrastando una resistenza.

Classificazione della Forza Muscolare

La forza muscolare può essere classificata in base ai meccanismi e alle cause che ne provocano la contrazione. Si distinguono principalmente due tipi di manifestazione:

• Forza Attiva
• Forza Reattiva

1) Manifestazione di Forza Attiva

La forza attiva è prodotta da un "semplice ciclo di lavoro muscolare" e si manifesta in presenza di contrazioni muscolari concentriche e/o eccentriche. Se in un esercizio sono presenti entrambi i tipi di contrazioni, l'azione di forza attiva non deve essere necessariamente concentrica per sfruttare l'energia accumulata durante la fase eccentrica. I componenti principali della forza attiva sono:

• Forza Massima Dinamica

  È definita come la forza più grande che un individuo può esercitare attraverso la contrazione volontaria dei muscoli contro una resistenza elevata, in un unico movimento e senza limiti di tempo. Questa espressione della forza è fondamentale negli sport che richiedono il superamento di notevoli resistenze esterne, come il Powerlifting.

• Forza Esplosiva

  È la capacità di superare una resistenza con un'alta velocità di contrazione muscolare. Questo tipo di forza è essenziale per la maggior parte delle discipline sportive.

2) Manifestazione di Forza Reattiva (Pliometrica)

La forza reattiva è prodotta da un "doppio ciclo di lavoro muscolare", che inizia con una fase di contrazione eccentrica (nota come movimento contrario o di recupero), immediatamente seguita da una fase di contrazione concentrica (ciclo di allungamento-accorciamento, o CEA). In sintesi, le forze reattive si manifestano solo in presenza o in combinazione con contrazioni pliometriche (chiamate anche auxotoniche).

Un esempio classico è l'esecuzione di un salto verticale: si parte da una posizione eretta, si effettua un rapido piegamento delle ginocchia (fase eccentrica), seguito da un altrettanto rapido rovesciamento del movimento prodotto dall'estensione delle ginocchia tramite la contrazione dei quadricipiti (fase concentrica).

I componenti della forza reattiva sono:

• Forza Elastica Esplosiva

  Questo tipo di forza reattiva si verifica quando la fase eccentrica non viene eseguita ad altissima velocità e corrisponde a ciò che è comunemente noto come lavoro eccentrico della forza massimale. Durante l'azione frenante, il muscolo agonista viene allungato intensamente. In questa azione, il sistema muscolo-tendineo immagazzina l'energia cinetica generata (in particolare nei tendini e nelle teste della miosina) per poi rilasciarla durante la fase concentrica, a condizione che il periodo di tempo tra la fase di allungamento e quella di accorciamento (chiamato tempo di accoppiamento) non sia troppo lungo (CEA lento). Se questo tempo di accoppiamento è eccessivo, l'energia elastica accumulata durante la fase eccentrica viene dissipata sotto forma di calore. Esempi includono un colpo di testa nel calcio, una schiacciata nella pallavolo o un blocco.

• Forza Elastica Esplosiva Riflessa

  Questa manifestazione si verifica quando l'azione esplosiva nello sport è preceduta da un'estensione (contro-movimento) concentrica del muscolo di dimensioni limitate e la velocità di esecuzione è molto alta. Queste azioni promuovono il reclutamento (attraverso la stimolazione del riflesso da stiramento) di unità motorie che sviluppano una grande tensione in un breve periodo di tempo. La forza elastica esplosiva riflessa è l'espressione della forza più veloce e permette a uno sprinter di eseguire rapidamente nonostante il poco tempo a disposizione per applicare questa forza (in ogni passo), che è di circa 9-10 centesimi di secondo. Questa è la durata del contatto del piede con il suolo in una corsa a piena velocità.

Metodi di Allenamento per la Forza

La formula F = M x A è fondamentale per la pianificazione di un allenamento della forza efficace. I metodi di allenamento della forza possono essere classificati in base alla loro dipendenza dai fattori di massa e accelerazione.

Classificazione dei Metodi di Allenamento della Forza

I metodi si distribuiscono su uno spettro: quelli a sinistra sono dominati dall'accelerazione, mentre quelli a destra diventano più dominanti per la massa (maggiore resistenza).

In questo spettro:

• Nella parte sinistra, lo sforzo di accelerazione è la principale fonte di produzione di forza.
• Nella parte destra, lo sforzo di combattere la resistenza è la principale fonte di produzione di forza.

Ognuno di questi metodi e i suoi derivati sono presenti nell'allenamento sportivo. Tuttavia, ciò non significa che debbano essere utilizzati contemporaneamente da tutti gli atleti. È importante ricordare che gli atleti hanno una capacità limitata di adattarsi allo stress dell'allenamento, pertanto non è raccomandato includere una parte di ogni metodo in un singolo programma.

Il Metodo Balistico

Il metodo balistico si manifesta durante l'effettiva proiezione della resistenza nell'esercizio. L'origine della resistenza può provenire da una fonte esterna (ad esempio, una palla medica) o dal peso corporeo dell'atleta. In questi esercizi, l'accelerazione è molto dominante rispetto alla massa (resistenza), che è bassa. Questi esercizi hanno un grande impatto sul sistema nervoso a causa delle elevate richieste di accelerazione.

Esercizi balistici comuni includono:

• Salti e multi-salto (multi-hop)
• Partenze veloci (Uscite)
• Lanci (Shock)
• Esercizi pliometrici

L'intensità di questi esercizi varia da molto bassa (es. salti sul posto, semplici rimbalzi, lanci con resistenza leggera) – che non sono eccessivamente stressanti e possono quindi essere utilizzati praticamente per tutto il ciclo di allenamento – a molto elevata (es. esercizi pliometrici intensi, salti con carichi, lanci con resistenza pesante). Gli esercizi ad alta intensità hanno un grande potenziale per migliorare la potenza, ma sono molto stressanti per il sistema nervoso e i tendini. Pertanto, dovrebbero essere utilizzati per un periodo limitato di tempo (4-6 settimane) e con una frequenza di 2-3 volte a settimana.

Considerazioni sul Metodo Pliometrico

Il metodo pliometrico può essere utilizzato nel periodo di preparazione speciale per la forza di diversi gruppi muscolari, in particolare per il potenziamento dei muscoli estensori degli arti inferiori e superiori. Di seguito, le indicazioni per il dosaggio del carico nei salti in caduta (drop jumps):

• a) Altezza di caduta:
  • 0,75 metri per lo sviluppo della forza esplosiva e della capacità reattiva del sistema neuromuscolare.
  • 1,10 metri per aumentare la forza massima.
• b) Ripetizioni per serie: Dieci ripetizioni per serie (con una buona qualità di esecuzione). È importante considerare che l'affaticamento muscolare non è il criterio per definire il numero di salti, poiché la fatica si verifica spesso dopo 20 ripetizioni consecutive, il che a quel punto costituisce già un carico eccessivo e rende la serie successiva inefficace.
• c) Numero di serie per allenamento: Quattro serie (da dieci ripetizioni).
• d) Pausa di riposo tra le serie: La serie successiva dovrebbe iniziare quando il soggetto è pronto a continuare a svolgere l'esercizio. Generalmente si utilizzano da 3 a 5 minuti di riposo.