Muscoli del Collo, Dorso e Addome: Anatomia, Funzioni ed Esercizi Essenziali

Sternocleidomastoideo

È un muscolo che passa dal collo, dietro le orecchie.

Azioni

• Unilaterale: La contrazione del muscolo flette lateralmente testa e collo dallo stesso lato e li ruota dal lato opposto.
• Bilaterale: La contrazione dei muscoli di entrambi i lati flette il collo in avanti e assiste l'inspirazione con il sollevamento della gabbia toracica.

Esercizio

Flessioni e torsioni con controllo e ritorno; flessioni in avanti.

Allungamento

Palmi sopra la fronte, estendere la testa in alto e indietro.

Muscoli Scaleni

Sono tre: anteriore, medio e posteriore. Si trovano tra lo sternocleidomastoideo e la parte superiore del trapezio, nella zona laterale del collo.

Azioni

• Unilaterale: Flettono lateralmente testa e collo dallo stesso lato.
• Bilaterale: Flettono anteriormente testa e collo ed elevano le coste durante l'inspirazione.

Esercizio

Mano destra sul lato destro della testa, capo allungato verso l'alto, premere la mano contro la testa, mantenere l'asse verticale.

Allungamento

Mano agganciata sull'orecchio opposto, tirare la testa verso la spalla, tornare alla posizione di partenza.

Muscoli Profondi del Dorso (Erettori Spinali)

Gli erettori spinali, oltre a sostenere la colonna vertebrale, sono anche responsabili della flessione laterale. È un gruppo muscolare che si estende dal sacro all'occipitale ed è composto da tre muscoli: lo spinale, il lunghissimo e l'ileocostale.

Funzioni

• Contraendosi bilateralmente: Estendono la colonna vertebrale.
• Contraendosi unilateralmente: Flettono lateralmente la colonna dallo stesso lato.

Esercizio

Sdraiati in posizione prona, contrai gli addominali e solleva la testa e le spalle, allungando la parte cervicale posteriore e portando il busto in sospensione. Estendere un braccio oltre la testa con il busto sollevato. Circondurre il braccio verso i glutei estendendo la zona toracica.

Allungamento

In quadrupedia, mani all'altezza delle spalle. Spostare indietro il bacino fino a sedersi sui talloni, allungando la colonna vertebrale ed estendendo le braccia. Mantenere la posizione e ritornare alla partenza.

Muscoli del Dorso

Trapezio

Localizzazione: Nuca e dorso.

Fibre: Superiori, medie, inferiori.

Azioni

• Fibre superiori: Elevazione e rotazione craniale della scapola.
• Fibre medie: Adduzione della scapola.
• Fibre inferiori: Depressione e rotazione craniale della scapola.

Esercizio

In piedi, gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, braccia ai fianchi con manubri. Colonna vertebrale allungata verso l'alto, addominali contratti. Sollevare le spalle ruotandole all'indietro.

Allungamento

Arti superiori incrociati davanti al busto, mani sulla scapola opposta. Spalle abbassate, busto leggermente in avanti, poi busto eretto.

Cuffia dei Rotatori

Localizzazione: Si trova tra la scapola (parte interna) e la zona ascellare.

• Il Sopraspinato, il Sottospinato e il Piccolo Rotondo sono extrarotatori della spalla (rotazione esterna e posteriore).
• Il Sottoscapolare è un intrarotatore (rotazione interna e supinazione).

Gran Dorsale

Azioni

Estensione all'indietro, rotazione interna del braccio e abbassamento del braccio.

Muscoli Addominali

Retti Addominali

Descrizione: Muscoli piatti, con fibre che scorrono verticalmente dal processo xifoideo e dalle ultime coste fino al pube.

Azione: Flettono la colonna vertebrale e la stabilizzano.

Obliquo Esterno

Descrizione: Si trova lateralmente al retto, con fibre diagonali che scorrono verso il basso.

Obliqui Interni

Descrizione: Presentano fibre diagonali che vanno dalla fascia toraco-lombare e dalla cresta iliaca, verso l'alto fino alle ultime tre coste.

Azioni

• Azione Unilaterale: La contrazione dei due obliqui provoca la flessione laterale del tronco.
• Azione Bilaterale: La contrazione dei due muscoli flette la colonna vertebrale e il retto.
• Azione Sinergica: Realizza la torsione del tronco.

Trasverso dell'Addome

Descrizione: Si origina dalle ultime 6 cartilagini costali, dove è in rapporto con il diaframma.

Azione: Compressione dell'addome e allungamento della colonna vertebrale.