Ottimizzazione della Flessibilità e Mobilità Articolare: Metodi e Fattori Determinanti

Definizioni Fondamentali

Mobilità Articolare ed Elasticità Muscolare

La mobilità articolare è la capacità di mobilizzazione che hanno tutte le articolazioni del corpo. I limiti di questa mobilità sono determinati da strutture ossee o cartilaginee.

L'elasticità muscolare è la capacità di un muscolo o gruppo muscolare di essere allungato.

Il Riflesso di Allungamento (Specchio Riflesso)

Si tratta di una risposta riflessa muscolare quando il muscolo è sottoposto a uno stiramento. Quando il muscolo viene allungato velocemente o bruscamente, si verifica (per riflesso) una contrazione per prevenire lesioni muscolari prima di tale stiramento.

Questo meccanismo ci permette di non ferirci costantemente durante l'azione veloce, ma a volte rende difficile raggiungere livelli più alti di allungamento muscolare.

Vantaggi di una Buona Flessibilità

Una buona flessibilità apporta numerosi benefici:

• Riduce la tensione e combatte lo stress muscolare.
• Previene danni o lesioni.
• Accelera alcuni processi di guarigione.
• Facilita l'attività esplosiva o veloce.
• Migliora il coordinamento dei movimenti.
• Migliora l'ampiezza dei movimenti.
• Riduce il rischio di mal di schiena dovuto alla maggiore mobilità del busto.

Sistemi di Lavoro per la Flessibilità

Lavoro Dinamico (Rimbalzi)

1. Questo tipo di esercizio attiva il riflesso muscolare di allungamento (specchio riflesso), per cui non è il più opportuno per sviluppare la flessibilità pura.
2. Sono comunque esercizi importanti per migliorare e mantenere l'elasticità dei muscoli e dei tendini.
3. Inoltre, contribuiscono a migliorare la capacità di produzione di forza esplosiva.
4. In ogni caso, le sessioni di flessibilità non dovrebbero essere svolte esclusivamente con questo sistema.
5. Può essere incluso nella fase di cool down (defaticamento).

Lavoro Statico

1. Gli allungamenti statici sono il ponte tra la vita sedentaria e quella attiva.
2. Con lo stretching possiamo mantenere i muscoli flessibili e preparati per il movimento.
3. È essenziale per la preparazione e l'educazione fisica, la formazione, l'allenamento con i pesi (body building), il fitness e l'attività fisica in generale.

Tecnica di Auto-Stretching

1. Deve essere eseguito senza causare sensazione di dolore.
2. Il primo passo è un allungamento facile (un po' forzato) mantenuto per 10-30 secondi in una certa posizione.
3. Poco a poco la postura diventa più confortevole.
4. Poi si procede allungando la posizione per circa 2 o 3 centimetri e si mantiene la nuova posizione per altri 10-30 secondi.
5. La respirazione deve essere lenta e controllata; mantenere il resto del corpo rilassato e concentrarsi sul lavoro.
6. Mantenere i muscoli che si stanno allungando il più rilassati possibile.

Fattori che Influenzano Indirettamente la Flessibilità

Età

Durante i primi anni di vita si riscontra una maggiore flessibilità nei bambini e nelle bambine. Negli adolescenti si verifica una stabilizzazione, e negli adulti un peggioramento costante.

Sesso

In generale, le donne sono più capaci degli uomini in relazione alla flessibilità. Ciò sembra essere dovuto a vari motivi, tra cui:

• La conformazione delle strutture ossee delle anche e del bacino, che promuove la mobilità articolare della zona (questo è legato alle loro funzioni di maternità).
• La diversa regolazione ormonale sembra favorire l'elasticità muscolare o almeno una minore rigidità.
• Le donne hanno in genere meno tono e massa muscolare, il che rende i muscoli più facili da allungare.
• Il riconoscimento storico-sociale: le attività connesse con buone qualità fisiche di flessibilità (danza, balletto, ginnastica, ecc.) sono state tradizionalmente associate alle donne, mentre per gli uomini il riconoscimento è stato generalmente dato alle qualità di forza, resistenza e velocità (sport di squadra, atletica, lotta, ecc.).

Altri Fattori

• Il Componente Genetico.
• Il Livello di Formazione/Allenamento.