Programma di Allenamento Completo: Esercizi per Petto, Schiena, Braccia, Gambe e Addominali

Programma di Allenamento: Linee Guida e Esercizi

Principi Fondamentali per la Formazione

• Eseguire un riscaldamento adeguato prima di ogni sessione.
• Allenarsi con coerenza e progredire lentamente.
• Frequenza: 2-3 giorni di allenamento a settimana.
• Utilizzare esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, applicando sempre la tecnica corretta fin dall'inizio.
• Imparare a distinguere tra dolore "buono" (affaticamento muscolare) e dolore "cattivo" (potenziale infortunio), utilizzando sempre l'intera ampiezza di movimento.
• Respirare al ritmo giusto durante l'esecuzione degli esercizi.
• Un allenamento deve essere vario: utilizzare diversi strumenti come elastici, palla medica, pesi liberi (autocarichi).

Obiettivi dell'Allenamento

• Imparare gli esercizi fondamentali e le loro variazioni per ogni gruppo muscolare.
• Conoscere la posizione anatomica corretta ed evitare errori comuni.
• Autodosare lo sforzo e riconoscere la sensazione di affaticamento muscolare.

Metodologia di Allenamento (Forza e Resistenza)

Per lo sviluppo di forza e resistenza, si consiglia di autodosare lo sforzo. Eseguire 20-40 ripetizioni per due serie, con 3 minuti di riposo tra la prima e la seconda serie, e 5 minuti di riposo tra ogni due serie di esercizi.

Esercizi Specifici per Gruppo Muscolare

Esercizi per il Petto

• Panca Piana (Bench Press)
• Panca Inclinata
• Flessioni a Terra (Push-ups, autocarico)
• Croci con Manubri (su panca piana o inclinata)
• Panca Declinata
• Aperture (con manubri o cavi)
• Adduzioni al Petto (Pectoral Machine o Pullover)

Esercizi per la Schiena

Coinvolgono principalmente il Gran Dorsale, il Trapezio, i Deltoidi Posteriori, i Rotondi, i Romboidi e l'Elevatore della Scapola.

• Trazioni (Dominadas)
• Rematore alla Puleggia Bassa
• Rematore Orizzontale (con una mano o bilanciere)
• Lat Machine (Dorsale alta)
• Varianti del rematore con bilanciere.

Esercizi per Braccia e Spalle

Braccia

• Curl Bicipiti (con manubri, bilanciere, a due mani)
• Estensioni Tricipiti (con manubri, elastici, autocarichi)

Spalle

• Alzate Laterali
• Alzate Frontali
• Shoulder Press (con manubri o bilanciere)

Esercizi per le Gambe

• Quadricipiti

  • Squat (con manubri o bilanciere)
  • Estensioni delle Ginocchia (Leg Extension)
  • Affondi (Passi)

• Ischiocrurali e Glutei

  • Leg Curl Sdraiato (Femorali)
  • Stacchi da Terra (Deadlift)
  • Glutei alla Puleggia Bassa (Slanci posteriori)
  • Calci ai Glutei (a terra)

• Adduttori

  • Adduttori alla Macchina (o con puleggia)

• Polpacci (Gemelli)

  • Elevazione sui Talloni (Calf Raises, in piedi con manubri o alla macchina)

Esercizi per Addominali e Core

Coinvolgono il Retto dell'Addome, il Trasverso, l'Ileo-psoas e gli Obliqui.

• Sollevamenti del Busto a Terra (Crunch addominale)
• Crunch Inclinato (su panca)
• Flessioni Laterali del Tronco (per obliqui)
• Crunch ai Cavi (con puleggia alta)
• Esercizi per i Lombari (es. Iperestensioni)

Aspetti Importanti da Considerare

La muscolatura addominale svolge tre funzioni principali:

• Proteggere i visceri.
• Agire come stabilizzatori del tronco.
• Sono muscoli respiratori, che aiutano in situazioni di sforzo intenso.