La Resistenza Fisica: Tipi, Fattori e Metodi di Allenamento

Introduzione alla Resistenza Fisica

La resistenza è la capacità di protrarre un’attività fisica nel tempo, senza che diminuisca l’intensità di lavoro.

Tipi di Resistenza

Classificazione per Coinvolgimento Muscolare

• Generale: capacità di eseguire per un lungo tempo un'attività fisica che coinvolge l'apparato cardiorespiratorio e gran parte delle masse muscolari.
• Locale: capacità di una limitata parte della muscolatura di eseguire un lavoro prolungato.
• Specifica: particolare tipo di resistenza necessaria per eseguire un gesto specifico in uno sport.

Classificazione per Meccanismo Energetico

• Resistenza Aerobica: lavoro muscolare che avviene con la combustione di glucidi e grassi. È protratto per molto tempo e caratterizzato da basse tensioni muscolari.
• Resistenza Anaerobica: lavoro muscolare che avviene in assenza di ossigeno, con tensioni muscolari di media intensità e per un tempo relativamente lungo.

Classificazione per Durata

• Di Lunga Durata: coinvolge l'uso muscolare per oltre 8 minuti, potendo proseguire per 2-3 ore.
• Di Media Durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico, con una durata che va dai 2 agli 8 minuti.
• Di Breve Durata: si basa principalmente sul meccanismo anaerobico, ed è legata alla resistenza alla forza e alla velocità, con una durata tra i 45 e i 120 secondi.

Resistenza Specifica

• Resistenza alla Forza: capacità di opporsi alla fatica quando è richiesta una forza prolungata nel tempo. Caratteristica di discipline con gesti ciclici contro resistenze basse (es. ciclismo), ma anche in sport come lotta, calcio o rugby.
• Resistenza alla Velocità: capacità di lavorare a lungo a velocità quasi massime.

Fattori che Influenzano la Resistenza

Fattori Fisiologici

Dipendono da:

• Componenti Centrali: capacità di trasportare ossigeno ai muscoli (apparato cardiocircolatorio, quantità di globuli rossi e ossigeno nel sangue, contenuto nel sangue di fonti energetiche come glucidi e acidi grassi).
• Componenti Periferiche: distribuzione del sangue ai muscoli (più fibre rosse e più capillari irrorano una fibra, maggiore sarà l'ossigeno impiegato); capacità di immagazzinamento e trasformazione delle fonti energetiche.

Fattori Tecnici

• Preparazione specifica
• Automatizzazione del movimento
• Basso sforzo muscolare
• Distribuzione dello sforzo
• Coordinazione

Fattori Psicologici

• Interesse
• Motivazione
• Autodisciplina
• Stimoli esterni

Metodi di Allenamento della Resistenza

Metodi Continui

• A velocità costante
• A ritmo variabile (fasi di lavoro maggiore e minore alternate)
• A ritmo progressivamente accelerato

Metodi Interrotti da Pause

• Metodi intervallati (lavoro elevato e di alta intensità rispetto ai metodi continui)
• Metodo delle ripetizioni
• Circuit training

Effetti dell'Allenamento della Resistenza

Effetti a Livello Generale

• Migliore capacità di recupero
• Riduzione dei traumi
• Maggiore sopportazione psicologica alla fatica
• Riduzione degli errori tecnici
• Salute più stabile

Effetti a Livello Fisiologico

• Aumento del volume delle cavità cardiache e della forza di contrazione del cuore
• Aumento del diametro e del numero di capillari muscolari
• Aumento dei volumi muscolari
• Aumento dei globuli rossi

Resistenza e Età

Tra i 10 e i 15 anni si riscontra la migliore età per lo sviluppo della resistenza, con il massimo raggiungibile tra i 17 e i 18 anni. Gli adolescenti sono particolarmente adatti allo sviluppo della resistenza aerobica.

Principi dell'Allenamento della Resistenza

• Prima di tutto, occorre incrementare la resistenza generale, aumentando prima il volume e solo in un secondo tempo l'intensità di lavoro.
• I principianti dovrebbero impiegare come metodo principale quello del carico prolungato o della durata a velocità costante.
• Misure ottimali di recupero (riposo, alimentazione, ecc.) rendono più efficace l'allenamento della resistenza.
• Una volta terminato il lavoro programmato, è consigliabile non interrompere bruscamente l'esercizio, ma proseguire per alcuni minuti camminando o correndo blandamente (defaticamento).