Riscaldamento Ottimale: Fondamenti e Metodi per Sport ed Educazione Fisica

L'Essenzialità del Riscaldamento nell'Attività Fisica

Il termine riscaldamento è comunemente utilizzato in tutto il linguaggio associato all'attività fisica. Non è concepibile una lezione di Educazione Fisica (EF), un allenamento o una competizione atletica senza un buon riscaldamento.

Il riscaldamento può essere considerato in diversi sport, a seconda degli obiettivi specifici di ciascuno, così come delle peculiarità dei movimenti e delle azioni richieste, sia durante la pratica sportiva, sia come parte di una lezione di Educazione Fisica, sia, perché no, quando si lavora in classi di terapia profilattica e di educazione fisica (promozione della salute).

In tutti questi casi, il corpo umano possiede gli stessi arti e segmenti, ma non risponde necessariamente allo stesso modo a livello funzionale. Per questo motivo, all'interno delle diverse specialità, gare sportive, lezioni di educazione fisica, ecc., a seconda degli obiettivi, l'organismo umano presenta molte risposte comuni, ma anche altrettante manifestazioni variegate.

Durante il riscaldamento, è fondamentale ricordare di preparare gli adattamenti senso-motori che ogni attività fisica comporta, tenendo conto delle differenze legate al sesso, all'età, ai cicli di conoscenza e sviluppo, alla maturazione sessuale e alle condizioni intellettuali.

Conoscenze Fondamentali per l'Operatore Sportivo

L'insegnante di educazione fisica, l'allenatore, il preparatore atletico, l'attivista, ecc., devono conoscere, o almeno avere a disposizione, informazioni relative alle attività motorie e sportive. Tra queste, riteniamo importanti:

• Sistema Muscolo-Scheletrico: Ossa, articolazioni e muscoli, i componenti passivi del movimento.
• Sistema Nervoso: Attività nervosa, tessuto nervoso e sistema nervoso, il componente attivo del sistema motorio, l'organizzatore principale delle capacità senso-motorie.
• Riflessi e Coordinazione: Attività riflessa, competenze di coordinazione.
• Regolazione Endocrina.
• Sistema Vascolare: Reti vascolari arteriose, venose, capillari e funzione linfatica.
• Liquido Sinoviale: Liquido sinoviale intra-articolare, densità e movimenti, equilibrio elettrolitico, pressione idrostatica.
• Fisiologia dell'Esercizio: Respirazione cellulare, mitocondri, trasporto attivo, scambio gassoso, consumo di ossigeno, consumo energetico, pulsazioni, pressione sanguigna.
• Controllo Motorio e Biomeccanica: Controlli posturali e spaziali, biomeccanica e movimenti applicati.

Il riscaldamento, prima di qualsiasi tipo di Educazione Fisica, Allenamento Sportivo, ecc., trova le sue basi più concrete nei processi di circolazione e termoregolazione, creando le condizioni ottimali per lo scambio gassoso e la respirazione a livello cellulare, assicurando al contempo l'eliminazione delle sostanze non assimilabili o nocive dall'organismo.

Figura 2. Due tendenze.Figura 3

Cosa Deve Garantire il Riscaldamento?

Un riscaldamento efficace deve assicurare:

• L'ossigenazione ottimale delle strutture articolari.
• La nutrizione peri- e intra-articolare.
• Un'adeguata funzionalità capillare muscolare.
• La regolarità delle pressioni idrostatiche artero-venose.
• La stabilità della frequenza cardiaca di lavoro.
• Processi di recupero facili e veloci.
• Facilitazione dei processi sensoriali intrafasali muscolari.
• Un adeguato controllo muscolare della termoregolazione.
• Stabilità bilaterale della termoregolazione superficiale.
• Aumento del ritorno venoso e linfatico.
• Promozione della profilassi contro la formazione di vene varicose.
• Aumento della funzionalità delle valvole endoteliali linfatiche.
• Adeguata stimolazione delle fibre lisce vascolari.
• Eliminazione di sostanze tossiche a livello articolare e intramuscolare.
• Aumento della funzionalità dei recettori motori.
• Migliore funzionalità neurologica periferica.
• Migliore diffusione circolatoria nella cartilagine articolare.
• Adeguata lubrificazione del liquido articolare (sinovia).
• Adeguata permeabilità dei sinusoidi sinoviali.
• Prevenzione di traumi intra-articolari.
• Riduzione dell'attrito del collagene articolare.
• Prevenzione della dispersione del collagene articolare.
• Ottimali relazioni tra gli strati della cartilagine articolare.
• Ottima funzionalità del collagene articolare.
• Miglioramento delle possibilità direzionali del movimento.
• Riduzione del consumo energetico.
• Migliore qualità della performance.

Suggerimento Utile

Ricordiamo che possono esistere forme di movimento molto diverse o presentate in modo differente al sistema umano, specialmente per piedi e braccia: una sospensione nel nuoto sincronizzato, una nuotata, uno sprint o una corsa di resistenza, un lancio potente nel baseball, nel calcio, nella pallavolo o durante un esercizio in una lezione di EF, ecc.

Quindi, dobbiamo tenere a mente la necessità di affrontare la preparazione biologica del riscaldamento, il riscaldamento stesso. Per quanto poco tempo e sforzo vi si dedichi, è fondamentale se vogliamo ottenere la risposta più efficace, integrale e armoniosa dell'organismo umano, con l'obiettivo non solo di raggiungere la celebrità sportiva, ma di raggiungerla con maggiore capacità, potenzialità ed efficienza organizzativa.

Non sbagliamo quando affermiamo: l'insegnamento permette la conoscenza e la padronanza della tecnica e della tattica di uno sport, l'educazione fisica contribuisce allo sviluppo armonioso e integrale attraverso l'esercizio, ma la capacità, il consumo di energia e la capacità di performance saranno indivisibili dal riscaldamento.

Figura 4. Riscaldamento in Allenamento.Figura 5. Riscaldamento in Competizione.

RISCALDAMENTO: Importanza e Metodologia

Concetto

È la preparazione ottimale degli atleti per affrontare i compiti previsti nell'allenamento o prima di una gara, preparando l'organismo a rispondere alle maggiori esigenze, evitare infortuni e garantire l'efficacia degli stimoli.

Principali Compiti del Riscaldamento

• Rilassamento: Comprende il rapporto muscolare e il ripristino dell'elasticità di questi ultimi.
• Riscaldamento e Pre-carico: Include l'aumento della frequenza e della gittata cardiaca, la mobilitazione del sangue dai depositi, l'apertura dei capillari, il potenziamento della ventilazione polmonare e l'elevazione della temperatura corporea.
• Attivazione Motoria: Mira al miglioramento delle tecniche individuali e delle capacità tattiche per ottenere prestazioni ottimali.
• Preparazione Psicologica: Sostituzione di uno stato di eccitazione per i compiti principali, adattamento dell'atleta alle condizioni esterne, acquisizione del senso di sicurezza e raggiungimento della disponibilità ottimale alla prestazione.

Differenziazione del Riscaldamento

Quando si analizza il riscaldamento, dobbiamo considerare il suo scopo. Il riscaldamento che precede una gara è diverso da quello eseguito prima di una sessione di allenamento di routine. Il riscaldamento pre-gara ha un contenuto più ampio perché necessita di aumentare sostanzialmente le prestazioni di tutte le qualità fisiche (movimento e abilità tecniche), mentre il riscaldamento in una sessione di allenamento è spesso diretto a una sola condizione o a obiettivi specifici.

A. Durata e Rapporto Volume (Pre-Gara):

• Durata: (25-35 minuti) per giocatori allenati regolarmente e (35-45 minuti) per giocatori molto preparati.
• Rapporto Volume (Generale/Specifico): Per giocatori ben allenati, circa un terzo del volume per il riscaldamento generale e due terzi per quello specifico.

B. Adattamenti in Torneo:

• Se i giocatori sono ben allenati durante un torneo e la squadra deve giocare ogni giorno, la durata del riscaldamento si riduce. Questa riduzione avviene a scapito del riscaldamento generale, poiché i riflessi sono stati riattivati dalle partite precedenti.
• Rapporto Volume (Generale/Specifico): In questo caso, è circa due terzi del volume per il riscaldamento generale e un terzo per quello specifico.

La durata del riscaldamento dipende da:

• Stato di allenamento della squadra.
• Condizioni meteorologiche.
• Tipo di competizione o torneo.
• Obiettivi specifici del riscaldamento.

Come si vede, ci sono due tipi principali di riscaldamento con obiettivi diversi:

Il Riscaldamento Generale

Prepara l'organismo a una grande performance complessiva. Può essere fatto con o senza palla. Si devono utilizzare tutti i mezzi della ginnastica di base, iniziando con esercizi a bassa intensità e aumentando gradualmente la richiesta. In generale, la comparsa del sudore nei giocatori è un buon segno che l'obiettivo è stato raggiunto.

Il Riscaldamento Specifico

Prepara il giocatore per la prima attività di allenamento o per attività o azioni specifiche della gara imminente. Si esegue regolarmente con la palla, ma a volte è necessario includere anche movimenti difensivi specifici.

Contenuto del Riscaldamento Pre-Gara (Esempio non standard)

Fase Generale:

• Esercizi per le articolazioni di ginocchia, caviglie e anche.
• Corsa lungo il perimetro del campo a velocità minima, appoggiando sull'avampiede.
• Esercizi per i muscoli delle spalle, oscillazioni delle braccia, circonduzioni, aggiungendo esercizi per i polsi.
• Corsa normale, sprint brevi, corsa calciata dietro (talloni ai glutei), corsa skip (ginocchia alte), e altre varianti di corsa.
• Esercizi di ginnastica: flessione e rotazione del tronco (mobilizzazione della colonna vertebrale), rotazione delle anche, circonduzioni frontali e laterali, ecc. Saltelli su una e due gambe.
• Corsa a velocità media intorno all'area, per finire con movimenti difensivi, soprattutto scivolamenti laterali.

Fase Specifica:

• Tiri sotto canestro in movimento.
• Tiri in sospensione.
• Tiri liberi.
• (Opzionale) Due o tre minuti per rilassarsi, se l'obiettivo è riattivare lo stereotipo dinamico del gioco.

Il riscaldamento prima della partita deve essere pianificato come ogni altro elemento, poiché è parte integrante della competizione e, se eseguito male, porta a una chiara diminuzione della performance dell'atleta.

Errori Comuni nel Riscaldamento

• Aumentare il carico troppo rapidamente.
• Applicare un carico troppo basso o troppo alto.

Gli stessi principi del riscaldamento pre-gara sono trasferibili al riscaldamento pre-allenamento, ma gli obiettivi sono diversi, poiché i compiti dell'allenamento sono vari. Il riscaldamento pre-allenamento può essere orientato ad aspetti specifici come:

• Sviluppo della velocità.
• Sviluppo della resistenza alla velocità.
• Sviluppo tecnico-tattico.

Metodi Consigliati per Eseguire il Riscaldamento

Se si ha tempo sufficiente per il riscaldamento, non è necessario alcun processo speciale.

Se la sessione si svolge in inverno e sono previsti esercizi di ginnastica, è più prudente iniziare l'unità di allenamento con corse a lunga distanza autorizzate e poi passare agli esercizi di ginnastica, che sono generalmente inclusi nella parte centrale del riscaldamento.

È utile che i giocatori imparino una serie di esercizi da eseguire uno dopo l'altro, così si spreca meno tempo in attese inutili o interruzioni del riscaldamento.

In inverno, bisogna assicurarsi che i giocatori esperti eseguano più corse leggere e saltelli tra gli esercizi.

Esempio:

1. Affondi. (Seguiti da corsa leggera/saltelli)
2. Esercizi per le spalle. (Seguiti da corsa leggera/saltelli)

Il riscaldamento con giochi 3 contro 3 è efficace quando si tratta di giocatori con un basso livello di preparazione.

Si consiglia l'uso di esercizi tecnici solo quando c'è poco tempo per il riscaldamento, situazione che si presenta spesso quando si arriva in ritardo al campo di gioco:

Esempio (tempo ridotto):

1. Dribbling con movimenti individuali.
2. 1 contro 1 a metà campo, con difesa passiva.
3. Tiri sotto canestro in movimento.
4. Tiro in sospensione dopo palleggio.
5. Passaggi a coppie (uno di fronte all'altro) con salto.
6. Tiri liberi.

Il Ruolo del Massaggio

In pratica, il massaggio viene utilizzato anche per il riscaldamento. Sfregando la superficie del corpo e mobilizzando i muscoli, questi diventano più sciolti e rilassati, e i vasi sanguigni si dilatano, rendendo più economico l'afflusso di sangue al muscolo. Senza dubbio, entrambe le circostanze sono utili per l'atleta. Tuttavia, dobbiamo ricordare che il massaggio non è un sostituto del riscaldamento intensivo svolto attraverso l'esercizio fisico.

Di solito è vantaggioso avvalersi del massaggio nello spogliatoio prima della sessione di allenamento o della partita, precedendo il riscaldamento attivo. Se la squadra non dispone di un massaggiatore, è consigliabile che un medico mostri alcune tecniche agli atleti affinché possano applicare l'auto-massaggio.

Alcuni giocatori si sfregano le gambe con linimenti. Una caratteristica di questi è che, pochi minuti dopo l'applicazione, la superficie della pelle si riscalda. Il giocatore percepisce soggettivamente come se tutti i muscoli fossero caldi. Questo metodo è utile nel tempo freddo, poiché riscalda la superficie del corpo.

Metodi di Riscaldamento Speciale per Condizioni Particolari

Viaggi: Prima della partita, è necessario avere tempo sufficiente per un rilassamento naturale che liberi gli arti dalla rigidità causata dal viaggio.

• Se la squadra viaggia in autobus: I giocatori dovrebbero fare una passeggiata attiva di circa 400-500 metri dopo ogni ora di viaggio.
• Se la squadra viaggia in aereo (nel proprio paese): Non dovrebbero esserci problemi particolari, ma è comunque consigliabile muoversi appena possibile.
• Durata della visita: Se il viaggio è lungo e si arriva poco prima della partita, si raccomanda agli atleti di non rimanere seduti costantemente, ma di alzarsi di tanto in tanto e camminare per qualche minuto.
• Viaggio in treno: È molto più conveniente del viaggio in autobus. I giocatori possono stare in piedi e camminare durante il viaggio, scendere nelle stazioni durante le soste più lunghe, combinando il movimento con esercizi di rilassamento e ginnastica.

Altre situazioni che potrebbero verificarsi includono il poco tempo tra l'arrivo in città e l'inizio della partita. I giocatori devono cercare di ottimizzare i tempi per cambiarsi, ecc.

Riepilogo dei Compiti del Riscaldamento

Rilassamento

• Rilassamento muscolare.
• Ripristino dell'elasticità muscolare ottimale.

Riscaldamento e Pre-carico

• Accelerazione della frequenza cardiaca e della gittata cardiaca.
• Mobilitazione dei depositi di sangue.
• Apertura dei capillari.
• Potenziamento della ventilazione polmonare.
• Aumento della temperatura corporea.

Regolazione Motoria

• Miglioramento della tecnica individuale.
• Raggiungimento di un'elevata capacità di prestazione e reattività.

Preparazione Psicologica

• Creare uno stato di eccitazione e focalizzazione sui compiti principali.
• Adattarsi alle condizioni esterne.
• Creare un senso di sicurezza.
• Creare una disponibilità alla prestazione.

Figura 6. Considerazioni metodologiche.