Salute e Benessere Fisico: Nutrizione, Attività e Idratazione

Definizione di Salute secondo l'OMS

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come: uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, e non semplicemente l'assenza di malattia o infermità.

Gestione del Carico Fisico

Diverse tecniche consentono di gestire il carico fisico minimizzando il rischio per la schiena: il carico tradizionale, il carico al collo, il carico in diagonale o il sollevamento a scala. In ogni caso, è fondamentale portare il peso vicino al corpo e sollevarlo solo fino all'altezza del petto.

Nutrienti Essenziali per il Corpo

Il cibo contiene diverse sostanze nutritive o chimiche, responsabili di fornire energia al corpo. Si distinguono diversi tipi di nutrienti, alcuni necessari in grandi quantità (carboidrati, proteine, grassi, acqua) e altri in dosi minori (vitamine e minerali).

Carboidrati

I carboidrati forniscono grandi quantità di energia al corpo. Si accumulano nei muscoli e nel fegato, ma un consumo eccessivo può portare alla loro trasformazione in grasso. La loro funzione principale è fornire energia per sostenere la crescita e il mantenimento dei tessuti (come i muscoli). Nell'attività fisica, rappresentano il combustibile principale, sia per esercizi di breve durata (anaerobici) che di lunga durata (aerobici).

Lipidi (Grassi)

I lipidi, o grassi, costituiscono la più grande riserva di energia durante l'attività fisica, poiché la loro capacità di stoccaggio è illimitata. Tuttavia, quantità eccessive portano all'obesità. Le loro funzioni includono: riserva energetica, isolamento e protezione del corpo dal freddo e dagli urti, trasporto di varie sostanze e partecipazione alla formazione di cellule, tessuti e ormoni. Nell'attività fisica, vengono metabolizzati (bruciati) solo in presenza di ossigeno, quindi sono essenziali per esercizi aerobici di lunga durata e intensità moderata (superiori a 30-40 minuti).

Proteine

Le proteine sono una fonte di energia eccezionale, utilizzata solo in casi di malnutrizione estrema, quando le riserve di carboidrati e grassi sono esaurite. Possono essere di origine animale o vegetale e svolgono molteplici funzioni: formazione di cellule e tessuti (ad esempio, i muscoli), coagulazione del sangue, trasporto di ossigeno, contrazione muscolare, formazione di anticorpi e regolazione dell'equilibrio cellulare. Le proteine non sono una fonte primaria di energia durante l'attività fisica, intervenendo solo in attività di durata superiore alle 6 ore. Tuttavia, sono fondamentali negli sport di forza perché favoriscono la crescita e lo sviluppo muscolare.

Vitamine e Minerali

Le vitamine sono necessarie in piccole quantità e regolano il metabolismo umano. Un eccesso di vitamine non ha effetti curativi o preventivi e può essere tossico (es. vitamina A e D). La maggior parte delle vitamine svolge un ruolo importante nell'attività fisica; ad esempio, la vitamina C è essenziale per la formazione di ossa, legamenti e vasi sanguigni.

I minerali sono elementi inorganici che rappresentano il 4% del peso corporeo. Come le vitamine, sono necessari in piccole quantità e le loro funzioni includono: formazione di ossa e denti, regolazione dei processi metabolici e dell'equilibrio di funzioni come la contrazione muscolare (movimento) e cardiaca (battito cardiaco). In relazione all'attività fisica, il calcio è essenziale per la contrazione muscolare, il ferro per il trasporto dell'ossigeno, mentre sodio e potassio influenzano la funzione nervosa e muscolare.

Acqua

L'acqua rappresenta il 50-60% del peso corporeo ed è un elemento fondamentale per l'organismo, il cui equilibrio deve essere mantenuto. Il suo valore energetico è zero. Le sue funzioni principali sono: mantenere la forma del corpo, trasportare nutrienti e metaboliti di scarto, metabolizzare i nutrienti, lubrificare le articolazioni e mantenere la temperatura corporea. Durante l'attività fisica, si attivano i meccanismi di raffreddamento del corpo, come la sudorazione. Attraverso il sudore si perde acqua. Durante l'esercizio, il corpo recupera spontaneamente solo il 50% delle perdite idriche, quindi è importante bere prima di avvertire la sete, minimizzando la disidratazione. È fondamentale bere abbondantemente dopo l'attività fisica e, se lo sforzo è prolungato, anche durante (ogni 15-20 minuti).

Consigli per un'Attività Fisica Salutare

Le caratteristiche fondamentali di un programma di allenamento orientato alla salute sono:

• Tipi di attività: Idealmente, lavoro di resistenza aerobica (3 giorni), forza-resistenza (2 giorni non consecutivi) e flessibilità (quotidianamente).
• Frequenza: da 3 a 5 giorni a settimana.
• Durata: da 30 a 60 minuti per sessione.
• Intensità: tra il 55% e il 65% della frequenza cardiaca massima, sia per la resistenza aerobica che per la forza-resistenza.

Importanza della Respirazione

La respirazione è il processo di scambio gassoso che fornisce l'ossigeno necessario per la vita ed elimina l'anidride carbonica. Svolge anche un ruolo essenziale nell'equilibrio del pH corporeo.