Velocità e Flessibilità nell'Allenamento Sportivo: Principi, Evoluzione e Metodi Efficaci

La Velocità: Definizione e Classificazione

La velocità è la capacità che ci permette di eseguire un movimento nel più breve tempo possibile, alla massima velocità di esecuzione e per un breve periodo che non causa affaticamento.

Classificazione della Velocità

Si distingue tra:

• Velocità Ciclica: Propria di una successione di azioni (es. corsa).
• Velocità Aciclica: Riguarda una singola azione (es. lancio).

Si distingue inoltre tra:

• Velocità di Reazione: Capacità di rispondere con il movimento a uno stimolo, nel minor tempo possibile (es. reagire al colpo di pistola in una gara di 100m).
• Velocità del Gesto: Prestazione velocistica di un gesto isolato. Chiamata anche velocità di prestazione (es. lanciare la palla nel baseball).
• Velocità di Spostamento: Capacità di percorrere una distanza nel minor tempo possibile. Può anche essere definita come la ripetibilità in un tempo minimo di gesti uguali (es. correre, camminare).

Evoluzione della Velocità per Fasce d'Età

• 6-9 anni: Si osserva un aumento della velocità. I movimenti aciclici vengono completati e la frequenza dei movimenti migliora notevolmente.
• 9-11 anni: Esistono livelli soddisfacenti di coordinazione che favoriscono lo sviluppo di fattori come la frequenza e la velocità del gesto, ma con una certa mancanza di forza.
• Intorno agli 11-12 anni: È un buon momento per svolgere compiti motori specifici per la velocità.
• 12-14 anni: La forza raggiunge livelli più elevati e si verificano differenze significative nella coordinazione, periodo chiamato anche "adolescenza goffa", che può limitare la velocità.
• 14-16 anni: Si acquisisce la massima frequenza, in modo che i tempi di reazione gestuale siano uguali a quelli degli adulti. Il sistema anaerobico lattacido e la forza muscolare si avvicinano ai livelli degli adulti (80%), rendendo questo un momento ideale per l'individuazione di talenti che richiedono massima velocità e reazione.
• 17-18 anni: Si raggiunge il 95% della velocità massima, la velocità di corsa migliora notevolmente e la capacità anaerobica è al 90%.
• Dai 25 anni in poi: Lo sviluppo della velocità si stabilizza e, intorno ai 25 anni, inizia a diminuire, se non si mantiene l'allenamento specifico per questa capacità.

Sviluppo della Velocità

È vero che molti autori sostengono che la velocità non sia una capacità fisica fondamentale, in quanto dipende da altre abilità come la forza e la resistenza. Tuttavia, in questo contesto, la tratteremo come fondamentale. Ogni corpo che si muove nello spazio, nel minor tempo possibile, è considerato veloce.

Metodi per lo Sviluppo della Velocità di Reazione

• Metodo Ripetuto: Esecuzione di recuperi molto brevi (10-15 metri) con partenze da posizioni diverse e lo stesso stimolo.
• Metodi Frazionati: Simile al precedente, ma con diverse situazioni in cui si verifica lo stimolo.

Metodi per Migliorare la Capacità di Accelerazione e la Velocità di Spostamento

Esercizi di delimitazione, lavoro su brevi salite o sabbia, ecc.

Durante l'esecuzione di questi esercizi è fondamentale e vitale effettuare un buon riscaldamento e, naturalmente, uno stretching completo.

Età Consigliate per lo Sviluppo della Velocità

• 6-8 anni: Molti autori considerano questa età essenziale e ideale per l'allenamento della velocità. Inoltre, affermano che il miglioramento della velocità sarà condizionato dal miglioramento della coordinazione. A questa età, si lavorerà sulla velocità di reazione e sulla velocità del gesto attraverso giochi, attività uditive e tattili che miglioreranno anche la coordinazione, le competenze motorie di base e quelle percettivo-motorie generiche.
• 8-12 anni: La velocità di reazione viene allenata tramite partenze da posizioni diverse e cambi di direzione in risposta a stimoli esterni, anche attraverso attività di progressione o imitazione di un partner. Per quanto riguarda la velocità di corsa, si può iniziare a partire dai 10 anni attraverso giochi, piccole gare, staffette e lunghe camminate con molto recupero.

La Flessibilità: Definizione e Classificazione

La flessibilità è la capacità di sfruttare al massimo l'ampiezza delle articolazioni, in modo ottimale.

Classificazione della Flessibilità

• Flessibilità Dinamica: Si pratica quando si effettua un movimento alla ricerca della massima ampiezza di un'articolazione e del massimo allungamento muscolare. In questo tipo di flessibilità c'è uno spostamento di una o più parti del corpo.
• Flessibilità Statica: Non c'è movimento significativo. Consiste nel raggiungere una certa posizione e, da lì, cercare un grado di allungamento che arrivi al limite del dolore, mantenendolo per alcuni secondi. I movimenti possono essere assistiti.

Evoluzione della Flessibilità

• A differenza delle altre capacità, la flessibilità regredisce con la crescita. La massima flessibilità si ha nell'infanzia, ma si osserva un picco all'inizio della fase puberale, più specificamente, intorno ai 10-12 anni, per poi diminuire progressivamente.
• Fino a 6 anni: Il sistema locomotore è caratterizzato dalla sua grande elasticità. Si privilegiano attività globali di movimenti di base che permettono di esercitare liberamente la propria motricità.
• Dai 6 ai 12 anni: Il declino non è molto importante, ma proprio da questa età, a causa dei cambiamenti ormonali e della crescita antropometrica pronunciata, si verificano una serie di modifiche nell'estensibilità, finora mantenuta, aprendo un punto di interruzione nella progressione della flessibilità, evidenziandone la regressione. Da questa età, il declino dipenderà in gran parte dall'attività specifica del soggetto e dalla sua costituzione.

In breve, la flessibilità è una capacità che è soggetta a un naturale processo di involuzione; se non riceve un'adeguata attenzione, subirà un graduale deterioramento.

Sviluppo della Flessibilità

L'obiettivo principale dello sviluppo della flessibilità è migliorare l'estensibilità dei muscoli e dei legamenti, aumentando la coordinazione intermuscolare.

Età Consigliate per lo Sviluppo della Flessibilità

La flessibilità è un vantaggio rispetto ad altre abilità: il livello più alto si verifica durante l'infanzia. Dagli 11 anni comincia a diminuire, quindi dovremmo parlare più di mantenimento di tale capacità, piuttosto che di sviluppo. È essenziale iniziare il lavoro su questa capacità in età molto precoce, mantenendo sempre alta la motivazione degli studenti attraverso il divertimento.

Metodi per lo Sviluppo della Flessibilità

• Metodi Dinamici: Quando l'atleta, da solo, attraverso la ripetizione, raggiunge le posizioni desiderate. La flessibilità dinamica è più simile ai movimenti sportivi rispetto a quella statica.
  • Stretching Balistico: Movimenti oscillatori.
  • Stretching Attivo-Libero: Simile al precedente, ma il movimento è più lento.
• Metodi Statici: Quando si raggiunge la posizione limite, da soli o con l'aiuto di un partner. Sono più efficaci dei metodi dinamici, mantenendo l'allungamento abbastanza a lungo da permettere gli aggiustamenti necessari.
  • Stretching di Anderson: Consiste nel raggiungere una posizione allungata e mantenerla abbastanza a lungo da permettere i cambiamenti. Normalmente, si lavora in modo assistito (a coppie).
• Metodi Combinati: Presentano una parte statica e una dinamica.
  • PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva): Metodologia: Contrazione isometrica (10") + allungamento progressivo (20") + Contrazione anisometrica (20-30") + allungamento passivo (30-40").
  • Stretching di Sölverborn: Metodologia: Contrazione isometrica (10-30") + Rilassamento (2-3") + Allungamento (10-30").