Verdure: Composizione, Conservazione e Tecniche di Cottura Ottimali per la Salute

Introduzione alle Verdure

Le verdure sono piante commestibili che possono essere mangiate crude o cotte. L'unità strutturale della porzione commestibile di verdura è la cellula vegetale. Le verdure forniscono la più alta quantità di fibre giornaliere richieste e altri fitocomposti di grande importanza per la salute.

Verdure Coltivate Comuni

Tra le verdure coltivate in tutto il mondo troviamo: pomodoro, cavolfiore, cipolla e cetriolo.

Parti Commestibili delle Verdure

• Radici: Corpo della pianta che serve per la nutrizione e può immagazzinare zuccheri (es. ravanello, rape, barbabietole, carote).
• Tubero (Fusto Sotterraneo): Parte sotterranea del fusto, spesso ricca di amido (es. patate, patate dolci, chinchayote, manioca).
• Bulbo: Fusto sotterraneo tenero e carnoso (es. aglio, cipolle, porri, erba cipollina).
• Stelo Aereo: Parte aerea principale della pianta che trasporta i nutrienti (es. sedano, asparagi, cactus).
• Gemma (Tuorlo): Pulsante di steli nato (es. cavoletti di Bruxelles).
• Foglie: Parte della pianta che aiuta la fotosintesi (es. cavolo, lattuga, bietole, coriandolo, rosmarino, spinaci).
• Fiore: Organi riproduttivi delle piante (es. fiori di zucca, yucca, agave).
• Infiorescenza: Fiori non sviluppati (es. cavolfiore, broccoli, carciofi).
• Frutti: Corpo derivato dall'ovario del fiore che contiene i semi (es. avocado, melanzane, zucchine, pomodori, peperoni, zucche, peperoncino/chile).

Composizione Nutrizionale delle Verdure

• Acqua: Tra l'80% e il 90%.
• Carboidrati: Rispetto alla frutta, le verdure contengono meno zuccheri e amidi. In particolare, i fusti sotterranei sono ricchi di polisaccaridi.
• Acidi Volatili e Non Volatili: Alcuni vegetali contengono composti volatili che conferiscono un sapore molto caratteristico.
• Pigmenti: Forniscono il colore caratteristico di ogni vegetale.
• Enzimi: Sono responsabili della maturazione delle verdure.

Conservazione delle Vitamine Idrosolubili

Le vitamine idrosolubili vengono distrutte da diversi fattori. È fondamentale adottare cure specifiche per mantenerle:

• Esposizione: L'esposizione della superficie dovuta a sbucciatura, affettatura, triturazione o macinazione espone le vitamine alla luce e all'ossigeno.
• Liquido di Cottura: L'uso di troppo liquido di cottura permette il contatto prolungato delle vitamine con l'acqua.
• Alcalinità: In ambiente alcalino (come l'aggiunta di bicarbonato di sodio per ravvivare il colore) si verifica la distruzione di vitamina C e tiamina.
• Cottura Prolungata: Il calore e il contatto prolungato con l'acqua influiscono sulla stabilità delle vitamine.

Struttura e Tessitura delle Verdure

La consistenza soda è dovuta principalmente a due fattori:

1. I componenti della parete cellulare (cellulosa, emicellulosa, lignina e sostanze pectiche).
2. La pressione interna dell'acqua nelle cellule vegetali (turgore).

Per recuperare il turgore in alcune verdure appassite, si possono lasciare in ammollo durante la notte per assorbire l'acqua. Gli acidi tendono a rendere la struttura più forte, mentre le sostanze alcaline tendono a degradare le fibre.

Gusto e Odore delle Verdure

Le verdure hanno un odore delicato quando sono crude e tendono a sviluppare un odore più forte quando vengono tagliate o cotte.

Formazione degli Aromi

I precursori dell'aroma sono inodori nel tessuto cellulare e si trasformano in composti aromatici in diversi modi:

• Calore: I composti volatili diventano più volatili quando riscaldati.
• Taglio del Tessuto: Il taglio permette la reazione dei precursori con gli enzimi, favorendo la formazione di nuovi composti volatili (es. cipolle, cavolo).

Colore e Pigmenti delle Verdure

I pigmenti sono gli stessi presenti nella frutta:

• Gruppo delle Clorofille
• Gruppo dei Carotenoidi
• Gruppo dei Flavonoidi

I pigmenti possono essere presenti nella buccia e nella polpa. Le verdure possono presentare imbrunimento quando vengono tagliate.

Imbrunimento Enzimatico

L'imbrunimento enzimatico è causato dall'enzima polifenolo ossidasi, che ossida i composti fenolici, provocando un colore marrone o grigio (es. melanzane, patate, funghi).

Il metodo più efficace per prevenire l'imbrunimento è mantenere il contatto del cibo con soluzioni acide. L'enzima è inibito in ambienti molto acidi.

Cambiamenti Durante la Cottura

La cottura influenza il sapore, la consistenza, il colore e il valore nutrizionale delle verdure.

Effetti Generali della Cottura

• La digeribilità viene migliorata attraverso la diluizione o la disattivazione delle sostanze nocive.
• Cuocere troppo fa perdere il sapore delle verdure.
• Il calore scioglie le sostanze pectiche, che sono quelle che aiutano a tenere insieme i tessuti (ammorbidendo il cibo).
• Il valore nutrizionale viene modificato. Ci può essere una perdita di vitamine e minerali, e l'acqua di cottura può contenere zuccheri, proteine e pigmenti.
• Il gusto cambia a causa della perdita di composti volatili. In alcuni casi, questi composti sono responsabili di odori sgradevoli, come nel cavolo, dove i composti dello zolfo producono un sapore forte.

Il Punto di Cottura "Al Dente"

Il termine al dente, il punto esatto di cottura, si riferisce alla morbidezza, pur mantenendo la forma con fermezza.

Reazioni con i Metalli

Le verdure cotte in un contenitore di metallo possono formare sali acidi dei metalli, che alterano il gusto. I sali di ferro o alluminio producono un sapore metallico, ma non sono tossici.

Effetto della Cottura sui Componenti delle Verdure

• Sostanze Pectiche, Cellulosa ed Emicellulosa: Gli alcali producono un ammorbidimento eccessivo in poco tempo, mentre gli acidi tendono a produrre una consistenza più compatta.
• Acqua: Viene assorbita se il vegetale è immerso in acqua, e molto di più se cotto a vapore. Troppa acqua diluisce i sapori naturali ed estrae più sostanze.
• Gusto: Cuocere troppo altera il gusto, poiché tutti i composti volatili vengono dispersi.
• Amido: L'amido gelatinizza.

Ottimizzazione Nutrizionale della Cottura

Se le verdure sono cotte troppo a lungo, possono perdere oltre il 50% delle vitamine e dei minerali concentrati nella loro composizione.

La cottura a vapore, in pentola a pressione e nel forno a microonde sono considerate più appropriate dal punto di vista nutrizionale, poiché la perdita di elementi nutritivi è minore rispetto ad altre tecniche.

Consigli per la Cottura Ottimale

• Utilizzare la quantità minima di acqua per cuocere le verdure.
• Aggiungere le verdure, tagliate il più grande possibile, quando l'acqua bolle e coprire il contenitore.
• Rispettare i tempi di cottura. Si tende spesso a superare la cottura ottimale. È consigliato mangiare verdura cotta "al dente".
• Gli acidi organici proteggono le vitamine come la vitamina C. A condizione che la verdura lo permetta, aggiungere qualche goccia di succo di limone o aceto durante la cottura (a differenza della cottura alcalina, che aumenta il colore verde ma distrugce le vitamine).
• Scolare le verdure una volta raggiunto il punto ottimale per fermare il processo di cottura.
• Sfruttare l'acqua di cottura o il brodo per fare zuppe o stufati. Attenzione: non farlo nel caso di verdure ad alto contenuto di nitrati e nitriti (spinaci, bietole, lattuga, cavoli, ravanelli e rape), poiché questi composti passano nel brodo.
• Riscaldamenti successivi delle verdure cotte causano una significativa perdita di nutrienti.

Copertura Durante la Cottura

Se si copre il vegetale, l'intensità del sapore aumenta, poiché i composti non volatili non fuoriescono. Non coprire le verdure a foglia verde, i cavoli e quelle della famiglia delle cipolle (per permettere la fuoriuscita dei composti solforati).

Microbiologia e Igiene delle Verdure

Dopo essere state raccolte, le verdure subiscono cambiamenti fisiologici, alcuni dei quali portano a cambiamenti di qualità. I prodotti vegetali possono essere conservati a lungo con minimi cambiamenti di qualità se raccolti al momento giusto, prima della degradazione dei carboidrati (HC) da parte degli enzimi vegetali.

Sebbene il cambiamento possa essere causato dagli enzimi, è solitamente dovuto maggiormente all'attività microbica. L'intervallo di pH della maggior parte delle verdure varia tra 5 e 7, il che ne consente l'alterazione da parte di muffe e batteri.

Classificazione dei Funghi Alteranti

I funghi che alterano le verdure sono classificati in due categorie:

• Patogeni delle piante: Attaccano la pianta prima della raccolta.
• Saprofiti: Agiscono dopo il raccolto.

La muffa su frutta e verdura provoca una grave rottura dei tessuti, con conseguenti punti deboli noti come marciume. I nomi dati ai marciumi si basano sull'aspetto degli alimenti alterati.

Il Peperoncino (Chile) nella Dieta

I peperoncini sono essenziali nella cucina nazionale e sono stati presenti nella dieta messicana fin dai tempi antichi. Originario dell'America, era conosciuto anche come peperoncino o pepe maiale.

È pungente e speziato, altamente nutriente, ricco di vitamina A e C, e contiene anche vitamina B. In Messico esistono oltre 130 varietà.

La Capsaicina e le sue Proprietà

Il peperoncino contiene una sostanza nota come capsaicina, che conferisce il caratteristico sapore piccante. Questa sostanza si concentra nelle vene e nei semi.

La capsaicina ha proprietà antiossidanti. Studi hanno dimostrato che la capsaicina può essere utilizzata come analgesico, in particolare per l'artrite reumatoide e la neuropatia diabetica.

Lo stesso tipo di peperoncino può acquisire caratteristiche e sapori differenti a seconda del clima e del terreno in cui viene coltivato.