Classificazione e Metodologie di Allenamento: Sistemi di Preparazione Fisica
Classificazione dei sistemi di allenamento
I sistemi di allenamento si dividono in base alla loro realizzazione e alle caratteristiche fisiche richieste. Possiamo distinguere tra:
- Sistemi continui: eseguiti senza pause, mantenendo un carico costante.
- Sistemi frazionati: caratterizzati dalla suddivisione del carico e da pause di recupero (includono sistemi di ripetizioni e intervalli).
- Sistemi misti: che combinano le caratteristiche dei due precedenti.
Sistemi continui
Il percorso continuo, noto come jogging o corsa continua, si caratterizza per:
- Intensità leggera e ritmo costante.
- Frequenza cardiaca tra 140-150 pulsazioni al minuto.
- Equilibrio tra ossigeno consumato e prodotto (aerobiosi).
È un sistema fondamentale per migliorare la resistenza aerobica e la condizione fisica generale, offrendo benefici sia fisici che psicologici.
Il Fartlek
Il Fartlek è una variazione del sistema continuo che alterna ritmi diversi: corsa costante, accelerazioni, mantenimento di ritmi intensi e decelerazioni. Il suo obiettivo è migliorare la resistenza aerobica e anaerobica.
Total Training
Il Total Training somma la corsa continua, il fartlek ed esercizi ginnici (tiri, salti, giri). Grazie alla sua varietà, favorisce lo sviluppo di resistenza, forza, flessibilità e velocità.
Sistemi frazionati
In questi sistemi, lo sforzo è diviso in parti con pause di recupero intermedie, che possono essere totali o parziali a seconda degli obiettivi.
Interval Training
Consiste in ripetizioni di sforzi a intensità submassimale (75-90% del potenziale). Le variabili chiave sono: distanza (100-400 m), intensità, ripetizioni e recupero (solitamente 2 minuti).
Sistemi di ripetizioni
Utilizzati per allenare il ritmo gara e la resistenza specifica. Per sviluppare la velocità, l'intensità sale vicino al 100% con recuperi lunghi; lo stesso principio si applica allo sviluppo della forza.
Allenamento in salita (Cuestas)
Sistema frazionato che utilizza pendenze variabili. È ideale per la resistenza, ma se la pendenza è elevata, contribuisce anche a migliorare la potenza e la velocità di corsa.
Sistemi misti: Il circuito
Il circuito prevede una serie di attività svolte in diverse stazioni. Si divide in:
- Circuito continuo (semi-recupero): prevede solo il tempo minimo per cambiare stazione.
- Circuito frazionato: basato su intervalli più ampi.
Alternando le zone del corpo sollecitate, il recupero tra le stazioni diventa trascurabile, rendendolo un sistema eccellente per la condizione fisica generale.