Classificazione e Metodologie di Allenamento: Sistemi di Preparazione Fisica

Classificazione dei sistemi di allenamento

I sistemi di allenamento si dividono in base alla loro realizzazione e alle caratteristiche fisiche richieste. Possiamo distinguere tra:

• Sistemi continui: eseguiti senza pause, mantenendo un carico costante.
• Sistemi frazionati: caratterizzati dalla suddivisione del carico e da pause di recupero (includono sistemi di ripetizioni e intervalli).
• Sistemi misti: che combinano le caratteristiche dei due precedenti.

Sistemi continui

Il percorso continuo, noto come jogging o corsa continua, si caratterizza per:

• Intensità leggera e ritmo costante.
• Frequenza cardiaca tra 140-150 pulsazioni al minuto.
• Equilibrio tra ossigeno consumato e prodotto (aerobiosi).

È un sistema fondamentale per migliorare la resistenza aerobica e la condizione fisica generale, offrendo benefici sia fisici che psicologici.

Il Fartlek

Il Fartlek è una variazione del sistema continuo che alterna ritmi diversi: corsa costante, accelerazioni, mantenimento di ritmi intensi e decelerazioni. Il suo obiettivo è migliorare la resistenza aerobica e anaerobica.

Total Training

Il Total Training somma la corsa continua, il fartlek ed esercizi ginnici (tiri, salti, giri). Grazie alla sua varietà, favorisce lo sviluppo di resistenza, forza, flessibilità e velocità.

Sistemi frazionati

In questi sistemi, lo sforzo è diviso in parti con pause di recupero intermedie, che possono essere totali o parziali a seconda degli obiettivi.

Interval Training

Consiste in ripetizioni di sforzi a intensità submassimale (75-90% del potenziale). Le variabili chiave sono: distanza (100-400 m), intensità, ripetizioni e recupero (solitamente 2 minuti).

Sistemi di ripetizioni

Utilizzati per allenare il ritmo gara e la resistenza specifica. Per sviluppare la velocità, l'intensità sale vicino al 100% con recuperi lunghi; lo stesso principio si applica allo sviluppo della forza.

Allenamento in salita (Cuestas)

Sistema frazionato che utilizza pendenze variabili. È ideale per la resistenza, ma se la pendenza è elevata, contribuisce anche a migliorare la potenza e la velocità di corsa.

Sistemi misti: Il circuito

Il circuito prevede una serie di attività svolte in diverse stazioni. Si divide in:

• Circuito continuo (semi-recupero): prevede solo il tempo minimo per cambiare stazione.
• Circuito frazionato: basato su intervalli più ampi.

Alternando le zone del corpo sollecitate, il recupero tra le stazioni diventa trascurabile, rendendolo un sistema eccellente per la condizione fisica generale.