Fisiologia e Classificazione della Fatica, Resistenza e Forza nell'Allenamento Sportivo

Classificazione della Fatica

Fatica Acuta

Si tratta di un'insorgenza a breve scadenza che appare dopo sforzi prolungati o al completamento di una o più sessioni di lavoro.

• Percentuale dei muscoli coinvolti: Può essere locale o globale.

Fatica Subacuta

Segue carichi intensi. Si verifica dopo l'accumulo di uno o più microcicli di sessioni intense con un recupero insufficiente.

Fatica Cronica

Appare dopo un periodo di deterioramento della salute, con la presenza di fatica precedente non smaltita.

Classificazione della Resistenza

• Base-generale-chiave: Utilizzata in qualsiasi sport o attività fisica.
• Specifiche speciali: A seconda dello sport e della specializzazione dell'atleta.

Tipologie in base alla durata

• Di media durata (RMD): La durata dello sforzo va da 2 a 11 minuti. La performance richiede il pieno utilizzo della capacità aerobica ed anaerobica.
• Di breve durata (RCD): Sforzo da 45 secondi a 2 minuti.
• Forza di resistenza: Resistenza locale sviluppata specificamente nei muscoli coinvolti.
• Resistenza alla velocità: Grado di affaticamento causato da carichi di velocità da sub-massimali a massimali.

Criteri secondo Navarro

In relazione al criterio del volume, classifica la muscolatura in generale e locale. Sulla base della specificità delle specialità sportive, distingue tra resistenza di base o speciale, generale o specifica. Per quanto riguarda l'ottenimento dell'energia, si divide in aerobica e anaerobica. A seconda della durata dello sforzo, si classifica in breve o lungo termine, coinvolgendo altre abilità fisiche come la forza resistente o la potenza esplosiva.

Metodi di Allenamento

A) Metodi Continui (senza interruzioni)

1. Uniforme:
   • Vasto: da 30 minuti a 2 ore.
   • Intensivo: da 30 a 60 minuti.
2. Variabile: da 30 a 60 minuti.

B) Metodi Frazionati

1. Intervalli:
   • Ampio: sessioni da 1 a 3 minuti.
   • Durata: da 3 a 5 minuti.
   • Intensivo: da 20 secondi a un tempo medio.
2. Ripetizioni: Distanze più o meno lunghe rispetto alla competizione, eseguite ad alta intensità.

Pause:

• Macropausa: da 5 a 7 minuti (per la forza esplosiva).
• Micropausa: da 1 a 3 minuti (recupero enzimatico).

Modeling (Variante delle ripetizioni)

Adatta l'atleta a gestire, ad esempio, la stessa distanza in tempi diversi.

Competenza e Controllo

Modalità specifica per lo sport, secondo le caratteristiche energetiche, la percentuale di muscoli coinvolti e i parametri fisiologici.

Fisiologia della Fatica

La fatica è l'incapacità dell'organismo di mantenere un ritmo di lavoro determinato. Questo riguarda soprattutto la capacità del corpo di mantenere un adeguato tasso di risintesi di ATP.

Processo biochimico: Quando l'ADP diminuisce, la PFK (Fosfofruttochinasi) viene bloccata.

Siti di affaticamento nei muscoli scheletrici

• Sarcoplasma: Correlato all'aumento del K+ (potassio) extracellulare, che influenza l'eccitabilità della membrana. Mentre le concentrazioni di ATP rimangono abbastanza stabili, una leggera diminuzione del substrato può ridurre il Na+ (sodio) e il K+ (non corrispondente alla pompa dei crampi post-sforzo).
• Reticolo Sarcoplasmatico (RSP): Una diminuzione della liberazione e riconquista di Ca++ (calcio) a causa di una leggera diminuzione dell'ATP influisce sulle contrazioni. La prima manifestazione meccanica della fatica è un aumento del tempo di rilassamento.
• Unione Troponina C e Ca++: Gli ioni H+ prodotti nel metabolismo energetico tendono a competere per il sito di legame tra calcio e troponina, inibendo così la contrazione muscolare.

Fatica nei test a breve termine

È legata principalmente all'incapacità di mantenere i tassi di ATP/min più alti. Ad alta intensità, diminuisce drasticamente la PC (Fosfocreatina).

La Forza Muscolare

Definizioni

1. Secondo Bompa: Azione del muscolo progettata per superare un'eventuale opposizione.
2. Secondo Mirella Ricardo (2001): La forza è la capacità fisica dell'essere umano di superare una resistenza o un'opposizione tramite una sollecitazione di tensione muscolare.

Tipi e Manifestazioni della Forza

• Forza Massima: La capacità del sistema neuromuscolare di produrre il massimo livello di forza contro una resistenza.
  • Forza Assoluta: Prodotta sotto stimolo involontario.
  • Forza Massima in Concorso: In risposta a una motivazione ottimale (gara).
  • Forza Massima di Allenamento: Senza carichi emotivi significativi.
• Forza Rapida/Esplosiva: Cerca di aumentare il potenziale di potere nel minor tempo possibile.
• Forza di Resistenza: Capacità di resistere a carichi di fatica per lunga durata o ripetitivi di tipo medio.
  • Include carichi di lavoro sotto il 30% di 1 RM.

Manifestazioni Dinamiche

• Lenta: Scarsa resistenza, velocità uniforme.
• Veloce: Resistenza sottolimite, accelerazione massima (aciclica).
• Esplosiva: Resistenza sottolimite, accelerazione massima (ciclico-aciclica).
• Forza di Agilità.

Sviluppo e Adattamenti della Forza

Fattori Neurali

1. Frequenza degli impulsi nervosi (firing dei neuroni).
2. Numero di fibre muscolari reclutate (reclutamento motorio).
3. Tipo di fibra muscolare stimolata.

Ipertrofia

Ogni cm² di sezione trasversale è in grado di generare tra 3 e 4 chili di tensione. Esistono due tipi:

• Sarcoplasmatica: Aumento del sarcoplasma e delle proteine non contrattili. Si ottiene con carichi tra il 60% e l'80% di 1 RM (8-12 ripetizioni).
• Miofibrillare (Sarcomero): Aumento del numero di miofibrille e dei filamenti di actina/miosina. Si ottiene con allenamenti oltre l'85% di 1 RM, portando a guadagni di forza massima.

Iperplasia

Incremento della superficie della sezione trasversale tramite l'aumento del numero di fibre.

Coordinazione Intermuscolare

Si riferisce al ruolo determinante del Sistema Nervoso Centrale nella generazione di forza, richiedendo un coordinamento efficace della massa muscolare coinvolta nel gesto tecnico.

Equazione della Forza: Forza = Massa x Accelerazione.

Manifestazioni Attive e Reattive

• Manifestazione Attiva: Effetto di un singolo ciclo di lavoro muscolare.
• Manifestazione Reattiva: Effetto di un doppio ciclo di lavoro muscolare (Ciclo Allungamento-Accorciamento o CEA).
• Esplosivo-Elastico: Accumulo di energia durante la fase lenta del CEA.

Tipologie di Contrazione

• Isotonica (Dinamica): Il muscolo cambia la sua lunghezza. Include la pliometria.
• Isocinetica: Contrazione a velocità angolare costante.
• Isometrica (Statica): La lunghezza non varia, ma si genera tensione.

Fattori da considerare nell'atleta

Livello di forza, esperienza, caratteristiche individuali, abilità sportiva (apprendimento rapido o meno), maturazione, prevenzione della sindrome da scompenso muscolare, storico degli infortuni e periodo di sviluppo della capacità di potenza generale.