Fondamenti della Pallavolo, Monitoraggio Cardiaco e Teoria dell'Allenamento

Regolamento della Pallavolo

Il regolamento prevede 12 giocatori per ciascuna squadra, con 6 giocatori in campo. Per vincere, è necessario aggiudicarsi 3 set. Si ottiene 1 punto e il diritto di servire (calciare il pallone) quando un avversario commette un errore o la palla tocca il terreno nel campo avversario.

Secondo le norme stabilite (storicamente riferite al 1° settembre 1925), per vincere un set occorre un vantaggio di 2 punti; in caso di pareggio sul 24-24, si continua a giocare finché una squadra non ottiene 2 punti di scarto. Quando le squadre sono in parità (2 set a 2), si gioca un quinto set definitivo a 15 punti; anche in questo caso, se si arriva al pareggio, è necessario uno scarto di 2 punti per concludere.

Regole di Gioco e Rotazione

• Rotazione: Quando si ottiene il punto e il diritto al servizio, la squadra deve ruotare in senso orario.
• Tocchi: Sono consentiti al massimo 3 tocchi per far passare la palla nel campo avversario.
• Palla fuori limite: È possibile giocare la palla fuori dai limiti se è stata toccata da un compagno di squadra.
• Servizio: Si può battere da qualsiasi parte dietro la linea di fondo campo.
• Falli: Non è possibile effettuare due tocchi consecutivi dallo stesso giocatore, trattenere la palla, toccare la rete, attraversare il campo avversario o variare l'ordine di rotazione.

Tecniche Fondamentali

L'ordine di gioco comprende la ricezione, il posizionamento (passaggio di avambraccio e dita) e l'attacco.

Passaggio di Avambraccio (Bagher)

Utilizzato per la ricezione del servizio, la difesa e il recupero di palle basse. Il giocatore si posiziona sotto la palla con i piedi rivolti verso la direzione desiderata, le braccia a 45 gradi e le gambe piegate. Durante il tocco, si allungano le gambe verso la palla mantenendo le braccia tese.

Passaggio di Dita (Palleggio)

Usato principalmente per alzare la palla all'attaccante o per ricevere palle alte. La posizione dei piedi è la stessa del bagher; i gomiti sono piegati a 90 gradi, le mani sono sopra la fronte con i palmi rivolti verso l'alto, le dita aperte e i pollici verso il viso a formare un triangolo. La palla viene toccata solo con la punta delle dita.

Attacco (Schiacciata)

Prevede una rincorsa di 2 o 3 passi. Nell'ultimo passo, si appoggia il tallone a terra con il corpo arretrato, si appoggia l'altro piede e si dà una forte spinta verso l'alto con entrambe le gambe, alzando contemporaneamente le braccia. Il salto deve essere verticale per non toccare la rete. La mano che colpisce viene portata dietro la testa con il gomito più arretrato rispetto alla spalla.

Muro

Azione difensiva che consiste nel posizionarsi di fronte alla rete, piegare le braccia alzando le mani all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso la rete. Si salta con forza contemporaneamente all'attaccante avversario, con le braccia sollevate verticalmente oltre la rete, le mani aperte e le dita rigide. Può avere una funzione difensiva attiva o passiva.

Servizio (Battuta)

• Servizio dal basso: Piedi rivolti in avanti, gambe piegate e piede opposto al braccio che colpisce in avanti. La palla è tenuta all'altezza della vita. Il braccio oscilla teso per colpire la palla sotto il palmo, mentre le gambe si distendono simultaneamente.
• Servizio Tennis (Dall'alto): Posizionati di fronte al campo, piede opposto alla mano di colpo in avanti. Si lancia la palla in alto; mentre è in aria, si inarca il corpo, si ruotano le spalle e si porta la mano dietro la testa per colpire la palla con il braccio completamente teso e la mano rigida.

Sistemi di ricezione: A "W" o a semicerchio. Sistemi di gioco offensivi e difensivi comuni sono il 3-1-2 e il 3-2-1.

Monitoraggio della Frequenza Cardiaca

Il cardiofrequenzimetro è un dispositivo elettronico utilizzato per misurare il battito cardiaco. È fondamentale conoscere la frequenza a riposo e controllare come questa ritorni ai valori normali dopo lo sforzo (recupero).

Frequenza Cardiaca Massima (FCM)

La FCM si calcola con una formula semplice:

• Uomini: 220 - età
• Donne: 226 - età

Questo valore serve a determinare i livelli di intensità dello sforzo:

• Moderata: 50-60% della FCM (controllo del peso).
• Soglia Aerobica: 70-80% della FCM.
• Soglia Anaerobica: 80-90% della FCM.
• Linea Rossa: 90-100% della FCM.

L'impulso è l'elemento fondamentale per conoscere l'intensità dello sforzo fisico e va misurato prima, durante e dopo l'allenamento. È un'onda causata dalla contrazione del cuore che fa circolare il sangue. Si può rilevare sul collo (carotideo) o sul polso (radiale) usando l'indice e il medio. La frequenza si conta in battiti per minuto (bpm), ad esempio contando i battiti per 15 secondi e moltiplicando per 4.

Salute e Flessibilità: I Muscoli Ischiocrurali

I muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) sono tre: il bicipite femorale (esterno), il semitendinoso e il semimembranoso (interni). Si estendono dal margine inferiore dei glutei fino al retro del ginocchio. Sono essenziali per mantenere la posizione eretta; un loro accorciamento può causare dolore.

Il test EPR (sollevamento della gamba tesa) valuta la flessibilità: l'angolo ideale è di 75°. Un angolo inferiore a 10° rispetto alla norma richiede stretching obbligatorio, mentre sotto i 60° è necessaria assistenza medica. Per prevenire l'accorciamento, è fondamentale eseguire stretching dopo la corsa, sia da seduti che in ginocchio.

Teoria e Pratica dell'Allenamento

Un programma di allenamento include riscaldamento, stretching, mobilità articolare ed eccitazione neuromuscolare. Per migliorare, sono necessari almeno 3 giorni a settimana, una buona idratazione, una dieta curata e una tecnica corretta (come l'appoggio tallone-punta nella corsa e la respirazione ogni 2 o 3 passi).

La Formazione Fisica

L'allenamento è un insieme di pratiche fisiche regolari orientate al miglioramento delle prestazioni e alla prevenzione degli infortuni. Si divide in fasi, tra cui la manutenzione, utile per restare in forma in modo divertente senza cercare la massima prestazione competitiva.

Fitness e Abilità Motorie

Il fitness si basa sullo sviluppo delle abilità motorie, che si dividono in:

• Capacità Condizionali (legate ai processi metabolici): Forza (massima, esplosiva), Resistenza (aerobica, anaerobica, mista), Velocità (reazione, mobilità) e Flessibilità.
• Capacità Coordinative: Gestite dal sistema nervoso.

Carico e Recupero

Il carico di lavoro è definito da:

• Volume: Quantità (metri, chili, minuti, ripetizioni).
• Intensità: Qualità (velocità di esecuzione, difficoltà).

Il recupero può essere completo, incompleto, basato sulla frequenza cardiaca (lungo o corto), attivo (con esercizi blandi) o passivo (riposo totale).

Leggi dell'Allenamento

La stanchezza è uno stato transitorio dovuto allo stress fisico che riduce la capacità funzionale. Per migliorare la condizione fisica in modo graduale e sano, si seguono principi scientifici:

• Legge di Selye (Sindrome Generale di Adattamento): Se si applica uno stimolo adeguato, il corpo reagisce migliorando le prestazioni.
• Legge di Schultz-Arndt: Gli stimoli deboli non hanno effetto, stimoli medi mantengono la forma, stimoli forti migliorano la prestazione, mentre stimoli eccessivi possono danneggiare l'organismo.