Fondamenti di Riscaldamento, Resistenza e Flessibilità nell'Attività Fisica

Warming
esercitazioni congiunte sono effettuata prima di qualsiasi attività fisica per preparare il corpo per esso.
-Evitare lesioni
-Aumento della frequenza cardiaca
-Aumento della frequenza respiratoria
-Aumento della lunghezza del muscolo per la lunghezza ottimale
-Aumento della temperatura corporea
Tipi:
Generale prepara il corpo intero
Specifici: quelli che devono essere utilizzati nelle attività successive
Mezzi: esercizi di flessibilità, resistenza, coordinazione, la carriera.
Un buon warm-up ha una varietà di esercizi e crescente intensità della stessa
Il sangue venoso contiene ossigeno (che ha già consegnato). Passaggio di sangue capillare sangue diventa
Resistenza
Qualità che ci permette di sostenere lo sforzo massimo tempo possibile.
-Agisce sul sistema circolatorio, respiratorio, muscolare, endocrino e escretorie.
Cardiovascolari:
-Aumento capillarizzazione
Heart-ipertrofia
-Diminuzione della frequenza cardiaca
-Rinforza miocardico
(Aumenta la resistenza cardiaca dimensione aerobica, anaerobica, spessore della parete)
R. Aerobica (ossigeno alle cellule): la capacità di sopportare <http://es.Wikipedia.Org/wiki/Capacidad> più a lungo possibile (da 3-4 minuti) ad una certa intensità, fisico http <attività: / / es.Wikipedia.Org / wiki / Actividad_f% C3% ADsica>.
Spesa e del debito di ossigeno-equilibrio
-Impulsi inferiori a 150 ppm
-Fatica come esaurimento delle riserve (grassi e carboidrati), e una diminuzione di zuccheri nel sangue
R. Anaerobica (senza ossigeno alle cellule): capacità di mantenere un lavoro interno più a lungo possibile
-Debito di ossigeno
-Aumento della spesa energetica
-La fatica, quando il corpo si riserva di glucosio per mancanza di altre riserve
-Aspetto di rigidità a causa di AC. Lattico
La resistenza è mostrato al suo meglio tra i 28 ei 30 anni di età. Da allora scende.
Metodi per misurare la resistenza aerobica:
Cooper-test: corsa 12 min e alla fine si misura la distanza percorsa.
-Test: Corso-Navette: Un segnale acustico indica quando il pilota deve essere ad entrambe le estremità (20m separazione tra i due). Aumento della velocità al minuto.
Burpee-test: eseguire il seguente esercizio cosets tante volte, diritti, tozzo, quattro gambe, squat, diritto.
Metodi di misura della resistenza anaerobica:
Ruffier-test: prendere 3 misurazioni del polso in un esercizio di squat per 1 min (P = resto, P = dopo sforzo, P = 1 min dopo sforzo) a questi dati per calcolare l'indice di Ruffier (P + P + P - 200) / 10. Sé 0 eccellente, buono 1 a 7 di 8 regolari futuro a13, da 14 a 20 Scarso e molto povera.

Migliorare la resistenza:
Abbastanza tempo per sviluppare, perché migliora il sistema respiratorio e circolatorio
-Combine e lavoro aerobico anaerobico
-Sé solo aerobica, aumenta cuore cavità interna, anche sé solo anaerobica, spessore dei muri a spese del volume della cavità interna.
Lavorare ordine di resistenza: 1 aerobico e poi anaerobica (motivo sopra)

Resistenza alla formazione di sistemi:
1-Run continua:
-Run ritmo costante per un periodo prolungato (30-45min) di moderata intensità
Battiti tra 130 e 150 ppm
Aerobic-resistenza
2-Farlek:
-Funzionamento continuo con frequenti cambi di ritmo
-130 E 230 ppm
-R. Aerobiche e anaerobiche
3-Range:
Relativamente a corto raggio a ritmo sostenuto
-Intercropped periodi di riposo attivo (flessibilità fiscale, respirazione)
"Non meno di 120 ppm
-R. Anaerobica
4-circuito:
-Esecuzione di esercitazioni congiunte (uno dopo l'altro a velocità max.)
-Da 8 a 12 esercizi di diversi gruppi muscolari
-Due tipi: tempo (ripetizioni massimo in 1 min) e ripetizioni (imposta il numero di ripetizione)
Flessibilità
Possibilità di raggiungere il suo livello massimo i movimenti in estensione
-Diminuisce con l'età
Più flessibile uomo-donna
Ci sono due tipi:
1 - Elasticità muscolare: la capacità del muscolo di recuperare la sua forma originale dopo essere stato deformato
movimento articolare, la gamma di moto di un comune - 2. Tre tipi di giunti:
Giunti-sinoviale: giunti con ampia mobilità
-Amphiarthrosis: disabili
-Synarthrosis: mobilità a zero
I fattori che determinano la flessibilità
"Ereditarietà: non gli individui più flessibili rispetto ad altri
-Sex
-Temperatura: Un muscolo caldo è più flessibile
-Vol. Muscolare: più muscoli, meno flessibilità
-Vol. Deposito di grasso adiposo nella parte anteriore dell'addome ristrette e la flessione laterale nel bagagliaio.
Misurare la flessibilità
1 - Test flex. Deep (o test Kraus-Weber): piedi nudi sono separati, uniti l'indice e riprendere cercando la misura massima consentita. E 'spesso utilizzata per questo dispositivo con un metro a nastro.
- Nessun rimbalzo o squilibri
Migliorare la flessibilità
specializzazione-Sport migliora
-Metodi:
-Active: l'uso di scale e rimbalzi
-Passive: con l'aiuto di un partner. Stretching: 1 tensione lieve sensazione di tensione facile per 10-30 secondi. 2 º un punto di tensione e 2 minuti di più, non trattenere il respiro. Non c'è bisogno di sentire dolore perché il dolore = danni.