Principi Fondamentali e Strutture dell'Allenamento Sportivo: Periodizzazione e Forza

Struttura della Periodizzazione dell'Allenamento

L'organizzazione dell'allenamento sportivo si articola su diversi livelli temporali, essenziali per lo sviluppo fisico e tecnico dell'atleta.

Macrociclo

I Macrocicli sono coinvolti nelle fasi di sviluppo di una nuova fisica e nello sport. A seconda degli obiettivi, possono durare da uno a tre anni; il più utilizzato è il macrociclo annuale o stagionale.

Mesociclo

I Mesocicli sono le sezioni in cui si suddivide un macrociclo. Di solito durano da un mese e mezzo a tre mesi, con obiettivi specifici definiti all'interno del macrociclo.

Microciclo

Il Microciclo è l'unità più piccola in cui è organizzata la formazione e ha una durata compresa tra una e tre settimane. Ogni mesociclo è composto da diversi microcicli, e ogni microciclo è composto da sessioni di allenamento.

Principi Fondamentali dell'Allenamento

Per garantire un adattamento efficace e progressivo, l'allenamento deve seguire precisi principi metodologici:

• Soglia di Legge: È la banda o la linea oltre la quale viene prodotta o meno la regolazione della stimolazione. Tutte le attività fisiche che superano la soglia di legge causano un cambiamento nel metabolismo e, di conseguenza, un adattamento.
• Individualizzazione: Il piano formativo deve soddisfare le caratteristiche fisiche e psicologiche di ciascuno, evitando l'uniformità di approccio paritario a tutti.
• Stimolazione Volontaria: Il protagonista della formazione è la persona che si allena grazie alla sua volontà, motivazione e incoraggiamento allo sforzo.
• Continuità: Mantenere la frequenza di allenamento è fondamentale per produrre l'adattamento del corpo e quindi il miglioramento.
• Progressione: La crescita progressiva dello sforzo, attraverso compiti che aumentano l'intensità del lavoro, è un prerequisito per ottenere miglioramenti nella formazione.
• Sovraccarico: È necessario applicare un'intensità di allenamento adeguata per produrre un miglioramento, superando un livello di sforzo (soglia) per avere effetti sul corpo.
• Alternanza: Dobbiamo bilanciare il tempo dedicato agli esercizi e alle sessioni di lavoro con il riposo tra gli allenamenti e gli esercizi per il progressivo adattamento dell'organismo.
• Multilaterale: Sebbene in alcune fasi domini un lavoro particolare, le operazioni dovrebbero essere progettate per tutte le parti del corpo e per tutte le capacità fisiche.
• Specificità Essenziale: Adattare le attività di formazione alle capacità specifiche (fisiche, tecniche e tattiche) richieste dalla pratica sportiva per il miglioramento.
• Trasferimento: I compiti di formazione dovrebbero portare all'assimilazione di schemi motori comuni (fisici e tecnico-tattici) utili per altre attività fisico-sportive.
• Efficacia: I compiti di formazione devono essere vantaggiosi sia per il miglioramento della prestazione sia per il beneficio fisico, psicologico e sociale della persona che si allena.

Tipologie di Esercizi e Concetti di Forza

Esercizi Specifici

• Autocarico: Esercizi eseguiti solo con il peso corporeo. Questo è il metodo più elementare e appropriato per i principianti.
• Sovraccarico nella Forza: Esercizi che vengono eseguiti utilizzando carichi esterni al corpo.
• Circuiti Leggeri: Consistono in esercizi progettati per diversi gruppi muscolari eseguiti in un percorso a diverse stazioni, cercando di lavorare tutte le parti del corpo.
• Multisalto (Multihop): Esercizi basati sulla ripetizione di vari tipi di salto, giocando con il numero di ripetizioni e la velocità di esecuzione, per migliorare la forza e la velocità dei muscoli coinvolti nel salto.
• Multilanci: Basati sulla ripetizione di lanci con carichi leggeri in vari modi per migliorare la velocità-forza dei muscoli delle braccia e del tronco. Le posizioni e le modalità possono essere diverse.
• Isometrici: Consistono nell'eseguire contrazioni massime di breve durata contro una resistenza che non può essere spostata.

Definizione di Forza

La Forza è la capacità di superare una resistenza fisica nella mobilitazione o nel sollevamento di un peso ed è essenziale per una corretta postura.

Tipi di Forza

• Forza Statica: È la tensione esercitata dal muscolo contro una resistenza senza mobilitazione, ovvero senza spostamento; di conseguenza, la lunghezza della tensione muscolare non cambia.
• Forza Dinamica: Tensione esercitata dal muscolo per spostare o superare una resistenza, cambiando la sua lunghezza così come la tensione.
• Forza Massima Dinamica: È la capacità di mobilitare il massimo carico, indipendentemente dal tempo impiegato.
• Resistenza: Si applica la forza massima per un periodo prolungato di tempo.
• Velocità (o Potenza/Forza Esplosiva): È la capacità di spostare un carico non massimo nel minor tempo possibile.

Fattori che Influenzano la Forza

Fattori Costituzionali e Ambientali

• Costituzione Muscolare: Nei muscoli con fibre prevalentemente bianche rispetto a quelle rosse, la forza di quel muscolo è maggiore. La forza di un muscolo è proporzionale al suo diametro: più ampio è il muscolo, più forte è. Lo stesso vale per la lunghezza del muscolo: maggiore è la lunghezza delle fibre muscolari, maggiore è la forza.
• Età e Sesso: La forza è quasi uguale tra ragazzi e ragazze fino ai 12 anni.
• Alimentazione: Una dieta equilibrata basata sull'apporto di proteine, carboidrati, grassi, minerali e vitamine contribuisce al buono stato delle fibre muscolari e alla loro capacità di contrarsi.
• Temperatura: Il calore migliora la contrazione delle fibre muscolari e quindi la forza, da qui la necessità di un riscaldamento prima dello sforzo muscolare.
• Attitudine e Angolo Articolare: Con la formazione sistematica aumenta la capacità di contrazione muscolare, mentre diminuisce con l'inattività fisica.

Il Carburante Muscolare

ATP e CP: L'Adenosina Trifosfato (ATP) è il nostro carburante primario e dura circa 5 secondi. Viene trasformato in CP (Fosfocreatina) o PCr, e successivamente, dopo 1 o 2 minuti, si utilizzano i carboidrati e poi le proteine.