Sistemi di Allenamento Frazionato e Continuo: Meccanismi di Adattamento Metabolico e Cardiovascolare

Metodi di Allenamento per la Resistenza

Sistemi Split (Frazionamento degli Sforzi)

Si tratta di un sistema che utilizza la frammentazione degli sforzi in nome di un volume di formazione superiore e un tasso più veloce, producendo un allenamento di resistenza con un minore affaticamento. Dovrebbe essere applicato sia durante la vita di un atleta sia durante la stagione di allenamento, a partire dalla resistenza anaerobica. L'allenamento a intervalli è incluso nell'ambito dell'allenamento aerobico, anche se in alcuni casi può avere caratteristiche anaerobiche.

B. Allenamento a Intervalli (Interval Training)

Un atleta può porsi due obiettivi:

• Ridurre il tempo di contrazione, cioè, la formazione dovrebbe essere più rapida.
• Rendere le distanze sempre più lunghe e lavorare su una base di velocità rapida.

L'allenamento frazionato scientifico si basa sul miglioramento che si riceve in quello che è conosciuto come il “terzo redditizio” o periodo di recupero, in cui si verifica realmente l'adattamento. Il muscolo cardiaco, il miocardio, compie un grande sforzo. L'interval training è un sistema aerobico che permette un adattamento più veloce rispetto alla procedura di funzionamento continuo, anche se i suoi effetti sono meno duraturi.

Tipi di Interval Training

1. Allenamento Completo: È caratterizzato da un elevato volume di lavoro, ma a bassa intensità.
2. Interval Training Intensivo: È caratterizzato da un volume di lavoro debole, ma con intensità molto alta.
3. Il Metodo per Brevi Intervalli: Viene utilizzato per carichi di lavoro a tempo determinato tra i 15 e i 60 secondi. Per l'intervallo di media durata, la durata è da 1 a 7 minuti. Per lunghi intervalli, la durata è da 8 a 15 minuti.

Ciò che caratterizza in particolare il metodo a intervalli è una pausa particolarmente utile. Dopo l'interruzione dello sforzo, si verifica un declino relativamente rapido della frequenza cardiaca.

C. Metodo di Formazione Continua, di Lungo Periodo

In questo metodo di formazione prevale l'aerobia. I fattori limitanti e determinanti per il miglioramento della capacità aerobica sono:

• Riserva sufficiente di glicogeno.
• Livello sufficientemente elevato di attività enzimatica (glicolisi aerobica e metabolismo, principalmente lipolisi).

Il metodo continuo permette effetti diversi a seconda del volume o dell'intensità del carico di allenamento di resistenza in generale. Gli atleti che si allenano con volumi di lavoro e intensità relativamente deboli mostrano un adattamento più particolare del metabolismo dei grassi e meno dei carboidrati.

D. Il Metodo di Ripetizione

Il metodo di ripetizione consiste nel rieseguire una distanza scelta, dopo un completo recupero, ogni volta che viene eseguito a piena velocità. Questo vale sia per l'allenamento di forza generale in termini di velocità, sia per la resistenza generale di durata breve, medio e lungo termine.

Con questo metodo di allenamento, tutti i parametri (respirazione, circolazione e metabolismo) ritornano al loro stato di riposo grazie al recupero completo tra i carichi di lavoro. Durante le ricariche successive, si passa attraverso tutte le fasi del processo di regolazione del metabolismo. Così, il metodo di ripetizione favorisce la catena armonica di tutti i meccanismi di regolazione metabolica che determinano il rendimento.

Questo metodo è molto efficace per migliorare la resistenza specifica e generale e contribuisce al miglioramento dei meccanismi di regolazione cardiovascolari, respiratorie e metaboliche.