Tecnica di Corsa e Metodologie per l'Allenamento della Velocità

SCHEDA 28: Tecnica e Fasi della Corsa

Non esistono due atleti che corrono esattamente allo stesso modo. Tuttavia, è possibile distinguere i principi biomeccanici di base che regolano l'esecuzione tecnica e il rendimento atletico.

Il Ciclo della Falcata

• Falcata (Stride): Ciclo completo che inizia dal momento in cui il piede perde contatto con il terreno finché non vi si appoggia di nuovo. Si compone di due passi.
• Lunghezza della falcata: Distanza tra gli appoggi consecutivi del piede.
• Frequenza della falcata: Numero di passi compiuti in una determinata distanza.

Fasi del Passo

1. Impulso

È il risultato dell'estensione del piede e del ginocchio, che inizia quando l'anca viene spinta in avanti. Contemporaneamente, l'altra gamba (detta libera) agisce ripiegandosi e generando forze tandem, in coincidenza con il momento di massima estensione e la più alta elevazione della coscia. Il piede preme il terreno come se volesse spingerlo all'indietro, cercando la massima estensione sulla punta delle dita.

2. Sospensione (Volo)

Al termine della spinta si entra nella fase di sospensione o volo. Mentre il piede posteriore sale, l'altra gamba si apre verso la parte anteriore iniziando la sua discesa con una forza di trazione verso il suolo; contemporaneamente, la gamba si flette progressivamente.

3. Appoggio (Ricezione)

Consiste nel prendere contatto con il suolo. Il piede tocca terra mentre il ginocchio è leggermente flesso, stabilizzando l'impulso, mentre la gamba opposta supera quella di appoggio proseguendo il movimento dell'anca in avanti.

Assetto Corporeo e Dinamica

• Posizione del tronco: Leggermente proteso in avanti, come risultato della coordinazione richiesta dall'esecuzione meccanica.
• Posizione della testa: Naturale, con il mento leggermente abbassato.
• Azione delle braccia: Sono mantenute piegate con un angolo di 90 gradi. Si muovono in sincronia con le gambe per favorire l'economia del gesto. L'azione delle braccia è fondamentale come funzione equilibratrice.

I pilastri della corsa sono: Frequenza, Potenza, Ampiezza, Rilassamento, Coordinazione e Resistenza.

SCHEDA 29: Metodi per la Velocità di Reazione

La metodologia di lavoro per la velocità di risposta si applica principalmente attraverso l'automatizzazione e la ripetizione di risposte a stimoli semplici e complessi:

• Risposte a stimoli diversi coinvolgendo vari segmenti corporei.
• Risposte in diverse direzioni e posizioni di partenza.
• Cambiamenti di direzione in risposta a stimoli variabili.
• Risposte a stimoli e posizioni specifiche della disciplina sportiva o del movimento fisico in sé.

SCHEDA 30: Sviluppo della Velocità di Movimento e Performance

Per lo sviluppo della velocità si lavora con gesti ciclici e aciclici, eseguendo ripetizioni alla massima velocità, con o senza l'ausilio di materiali. Si propongono:

1. Esercizi ripetuti per braccia, gambe e tronco in un contesto generico.
2. Lavoro tecnico specifico: Esercizi con scatti alla massima velocità (potenza), balzi (multihop), traino, spinte e rapide fasi di accelerazione-decelerazione.
3. Esercizi di coordinazione generale.
4. Esercizi mirati al miglioramento della tecnica.

Errori Comuni da Evitare

• Estensione incompleta della gamba di appoggio.
• Calciare eccessivamente il suolo (azione pesante).
• Tronco troppo inclinato in avanti o all'indietro.
• Testa oscillante o spalle contratte.
• Movimenti laterali delle braccia o braccia incrociate sul petto.
• Mancata scelta della gamba d'impulso corretta.
• Corsa rigida o jogging eccessivamente contratto.

Consigli Pratici per l'Atleta

• Coordinare il punto più alto del ginocchio con la massima spinta della gamba d'impulso.
• Appoggio del piede: Sfruttare l'azione della caviglia come se fosse una molla.
• Mantenere il tronco in una posizione analoga alla camminata naturale.
• Testa verticale con lo sguardo rivolto in avanti.
• Movimento delle braccia: Oscillazione fluida ai lati dei fianchi.
• Correre "in linea", posizionando idealmente un piede davanti all'altro.