Tecnica del Crawl: Ottimizzazione della Fase di Spinta e del Recupero

Tecnica del Crawl: La Quarta Curva o Fase di Spinta

La quarta curva, nota anche come fase di spinta o phase-out, rappresenta il momento cruciale per la propulsione nello stile libero.

Posizione iniziale: Il braccio si trova tra il collo e la linea mediana del corpo, approssimativamente sotto la spalla. Il gomito è in flessione massima, rivolto verso l'esterno e leggermente verso l'alto. In questo punto, la mano termina la fase precedente e si prepara alla spinta finale.

Posizione finale: Il braccio è quasi completamente disteso lungo il fianco del corpo. Il gomito è diretto verso l'alto, fuori dall'acqua. La mano è orientata verso l'interno, rivolta verso l'alto e, in alcuni casi, inizia già a emergere. La fase di trazione è completata.

Descrizione del movimento

È la fase più propulsiva della nuotata, poiché avviene a metà percorso ed è la parte più lunga della bracciata. Questa fase è duplice perché contiene due piccole curve. Nel video di Rebecca Cooke si può osservare come la traiettoria cambi leggermente durante l'ultima curva del crawl.

• Nella prima fase: La mano guadagna profondità mentre ruota verso l'esterno, in avanti e leggermente verso il basso.
• Nella seconda fase: Si compie la curva vera e propria, diretta principalmente verso l'alto, leggermente verso l'esterno e all'indietro.

Il corretto posizionamento della mano nelle fasi finali della traiettoria è fondamentale per sfruttare sia le forze di propulsione (resistenza di forma) che di sostentamento (galleggiabilità). È essenziale evitare una spinta errata verso l'alto che causerebbe una diminuzione dell'efficacia propulsiva.

Muscoli coinvolti nella fase di spinta

Muscoli principali:

• Tricipite brachiale: Fondamentale per l'estensione del braccio.
• Palmare inferiore e muscoli delle dita: Per la stabilità della presa d'acqua.

Muscoli secondari e di supporto:

• Deltoide: Per l'elevazione della spalla e lo spostamento.
• Gran dorsale: Responsabile dell'abduzione e rotazione del braccio.
• Pettorale maggiore: Contribuisce all'abduzione.
• Grande rotondo e Sottoscapolare: Stabilizzatori della spalla.
• Brachiale e Coracobrachiale: Supportano la flessione e il controllo del braccio.
• Radiali e muscoli flessori delle dita.

Considerazioni tecniche sulla spinta

Durante questa fase, la spinta deve essere diretta preferibilmente all'indietro in modo rapido. Una volta che la mano emerge, il gomito deve cercare la superficie rivolto verso l'alto, rimanendo quasi bloccato per permettere ai muscoli estensori del braccio di agire efficacemente. La mano, guardando all'indietro, si flette verso l'alto fino a raggiungere il lato esterno della coscia, ruotando poi verso l'interno e lasciando il palmo contro la coscia stessa.

Questo movimento è studiato per ridurre al minimo le turbolenze e la resistenza idrodinamica. Per una corretta esecuzione, è necessario un movimento alternato di rotazione longitudinale del corpo (rollio). Il gomito dovrebbe essere rivolto più verso l'alto che verso l'esterno, puntando alla superficie e non alla parete della vasca.

"La mano deve essere inclinata durante lo sweep verso l'alto, verso l'esterno e all'indietro. L'inclinazione si ottiene distendendo il polso e permettendo all'acqua di 'spingere' la mano nella posizione corretta." (E.W. Maglischo, "Nuotare Veloce")

Fase di transizione: Inizia quando la mano raggiunge la massima altezza nello sweep verso l'alto vicino alla linea mediana del corpo e al torace. Termina quando la mano raggiunge l'altezza dell'anca, tornando alla profondità massima prevista per quella fase.

Il Recupero e l'Ingresso della Mano nel Crawl

Posizione iniziale: Il braccio è quasi disteso lungo il fianco. Il gomito emerge rivolto verso l'alto. La mano è orientata verso l'interno e inizia a uscire dall'acqua. La fase di trazione subacquea è conclusa.

Posizione finale: Termina la fase di recupero aereo. Il braccio è leggermente flesso davanti alla spalla. Il gomito funge da perno e supera la mano. L'avambraccio è diretto in avanti verso l'acqua. La mano è rilassata, flessa e rivolta verso il basso.

Descrizione del movimento di recupero

Una volta completata la spinta, la spalla avanza e sale dalla coscia verso la zona di ingresso in acqua. Il gomito è orientato in avanti e verso l'alto fino all'altezza della spalla, per poi dirigersi verso il basso cercando l'acqua. Il braccio deve rimanere rilassato e il più vicino possibile al corpo. La mano rimane decontratta fino all'altezza della spalla; successivamente, il primo dito a prendere contatto con l'acqua sarà l'anulare (o l'indice, a seconda della tecnica specifica adottata).

Muscoli coinvolti nel recupero

Muscoli principali:

• Deltoide: Per lo spostamento del gomito.
• Pettorale minore: Per l'elevazione del braccio.
• Trapezio: Per il controllo del cingolo scapolare.

Muscoli di supporto:

• Pettorale maggiore: Abduzione del braccio.
• Sovraspinato: Per l'abduzione iniziale (0º-30º).
• Tricipite brachiale: Durante l'estensione.
• Grande rotondo e Gran dorsale: Variano a seconda del tipo di recupero.
• Serrato, Romboidale e Cuffia dei rotatori.

Obiettivi del recupero efficiente

Il recupero ha lo scopo di riportare la mano dalla fine della bracciata all'inizio della successiva seguendo questi criteri:

1. Minima resistenza: Mantenere la spalla fuori dall'acqua il più possibile grazie a un rollio di 40-45 gradi.
2. Controllo dell'inerzia: Portare la mano vicino al corpo per ridurre le oscillazioni laterali e le deviazioni della traiettoria.
3. Efficienza muscolare: La mobilità della spalla è influenzata dalla posizione della testa; una testa ben posizionata garantisce un recupero più fluido.
4. Tempismo: Il movimento deve essere continuo e regolare per coordinarsi perfettamente con l'altro braccio.
5. Risparmio energetico: Solo la tensione muscolare necessaria al movimento deve essere applicata; mano e avambraccio devono restare rilassati.

L'uscita della mano dall'acqua deve avvenire con il palmo rivolto verso la coscia, facendo sì che il mignolo sia il primo a uscire. Questo cambio di direzione avviene quando la pressione dell'acqua sul palmo è ormai troppo bassa per produrre ulteriore spinta utile.