Tecnica del Crawl: Ottimizzazione dell'Ingresso della Mano e Fase di Estensione

Ingresso della mano in acqua nello stile crawl

Posizione iniziale: Si verifica appena terminata la fase di recupero. Il braccio è flesso e situato di fronte alla rispettiva spalla. Il gomito funge da perno, mantenendosi più alto della mano. L'avambraccio è diretto in avanti verso l'acqua. La mano è leggermente rilassata, flessa e rivolta verso il basso (a pochi centimetri dalla superficie dell'acqua).

Posizione finale: Il braccio è leggermente piegato e posizionato di fronte alla spalla. Il gomito è diretto verso l'alto e non è ancora entrato in acqua. La mano è leggermente piegata verso il basso e verso l'esterno. Il pollice della mano è il primo elemento a entrare in contatto con l'acqua.

Descrizione del movimento: Il braccio viene spinto attraverso l'estensione del gomito. Il gomito si muove in avanti e verso il basso. La mano passa gradualmente da uno stato rilassato a una condizione di leggera tensione, orientandosi verso il basso e l'esterno (posizione di ingresso in acqua). Il pollice è la prima parte a toccare l'acqua quando il braccio ha raggiunto circa i 2/5 della sua lunghezza totale.

Muscoli coinvolti nella fase di ingresso

• Muscoli primari: Tricipite brachiale (estensione del gomito), deltoide (elevazione e spostamento della spalla), piccolo pettorale (postura), grande rotondo (abduzione del braccio) e muscolo pronatore (pronazione della mano).
• Muscoli secondari: Grande pettorale (abduzione), grande dorsale (postura), anconeo (estensione del braccio) ed elevatore della scapola (postura).

Altre considerazioni sull'ingresso

Se tracciassimo due rette parallele, una dal lato esterno della testa e l'altra dalla parte interna della spalla, la mano dovrebbe entrare in acqua all'interno dell'arco formato tra queste due linee; in altre parole, la mano deve entrare quasi direttamente di fronte alla spalla.

È fondamentale che l'ingresso avvenga con il gomito flesso e situato più in alto rispetto alla mano. Se immaginassimo una linea che parte dal gomito, questa dovrebbe formare un angolo di circa 45 gradi rispetto alla superficie dell'acqua. Il gomito non deve essere rivolto verso la parete, ma deve salire il più possibile.

Esiste un dibattito tecnico in merito: applicando la fisica dei fluidi, l'ingresso ottimale dovrebbe avvenire con un angolo tra i 35° e i 45° rispetto alla superficie e un angolo di azimut di 90°. Alcuni allenatori suggeriscono di far entrare la mano piatta (palmo parallelo all'acqua), e si vedono nuotatori d'élite adottare questa tecnica. Tuttavia, la teoria prevalente indica che la resistenza è maggiore con un ingresso inclinato.

E.W. Maglischo in "Nuotare più velocemente" afferma: "L'ingresso inclinato aumenta la resistenza della mano perché la superficie piatta del dorso spinge in avanti contro l'acqua. I nuotatori che insistono nell'entrare in posizione prona possono ridurre la resistenza se sono in grado di flettere il polso al minimo. In questa posizione, il dorso della mano non si oppone al flusso immediato".

L'ingresso deve essere fluido: prima la punta delle dita, poi il polso, l'avambraccio, il gomito e infine la spalla. Non bisogna dimenticare che il braccio possiede un'inerzia che non deve essere interrotta. Un ingresso con il braccio completamente esteso causa una brusca ritenzione e uno spreco di energia.

Prima curva: trazione, scivolamento ed estensione

Posizione iniziale: Il braccio è leggermente piegato e in linea con la spalla. Il gomito è rivolto verso l'alto e leggermente verso l'esterno, non ancora immerso. Il polso è flesso verso il basso e l'esterno, con il pollice che ha appena preso contatto con l'acqua.

Posizione finale: Il braccio è quasi completamente esteso, leggermente al di fuori della linea della spalla. Il gomito rimane alto, rivolto verso l'esterno e in posizione superiore rispetto alla mano. Il polso e la mano sono orientati nella stessa direzione, verso il basso e l'esterno.

Descrizione del movimento: Il movimento si sviluppa prevalentemente in avanti e leggermente verso l'esterno attraverso la progressiva estensione del braccio. Il polso deve ruotare verso una posizione prona poco prima della massima estensione, preparandosi per la fase successiva di trazione verso il basso e l'indietro.

Muscoli coinvolti nella fase di estensione

• Muscoli primari: Tricipite brachiale (estensione), deltoide (spostamento spalla), grande rotondo (abduzione) e muscoli pronatori-supinatori.
• Muscoli secondari: Grande pettorale, grande dorsale, bicipite brachiale (mantiene la flessione in contrazione isometrica), anconeo ed elevatore della scapola.

Considerazioni tecniche sulla dinamica dei fluidi

Questo movimento è una semplice estensione o una curva propulsiva? Se consideriamo la traiettoria della mano per aumentare la forza risultante, l'estensione è a tutti gli effetti una curva. La differenza di pressione tra il palmo e il dorso della mano (basata sul teorema di Bernoulli) genera una forza verso l'alto, chiamata portanza o lift.

Sottraendo questa forza dalla resistenza frontale prodotta dall'impatto della mano, il risultato sarà positivo per l'avanzamento, a patto che il movimento sia eseguito correttamente. Il vettore della forza risultante deve contribuire alla spinta dinamica complessiva.

E.W. Maglischo sottolinea: "Fate attenzione a far scivolare la mano e il braccio dolcemente in acqua, in modo che la resistenza non sia così grande da ridurre la forza propulsiva generata dalla bracciata".

Questo movimento, che potremmo definire "scivolamento propulsivo", è estremamente efficace. Poiché il braccio entra creando il minor trauma possibile nel fluido, l'estensione del gomito, aiutata dall'inerzia e dalla gravità, permette di risparmiare energia preziosa per le fasi successive della nuotata.