Principi Fondamentali di Benessere Fisico e Prestazione Sportiva

Definizione di Salute

Salute: Stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, non semplicemente assenza di malattia o infermità.

Attività Fisica Raccomandata

Minimo consigliato di attività fisica settimanale:

• Durata minima: tre ore alla settimana.
• Durata per sessione: minimo quaranta minuti.
• Composizione: circa il 95% di esercizio aerobico a bassa intensità e circa il 5% di esercizio fisico a intensità media.
• Inclusione obbligatoria in tutte le sessioni: esercizi di stretching (flessibilità articolare), esercizi di coordinazione ed equilibrio.

Benefici dell'Esercizio Fisico

Sul Sistema Cardiaco

Con l'esercizio il muscolo cardiaco diventa più forte e si riduce il grasso che lo circonda.

Sul Sistema Respiratorio

Maggiore efficienza respiratoria, aumento dell'ossigenazione e riduzione dello stress sui muscoli respiratori.

Benefici Generali

• Abbassamento della pressione sanguigna.

Nutrizione e Fabbisogno Energetico

Classificazione dei Gruppi Alimentari per Funzione

Si identificano 6 gruppi di alimenti classificati in base alla loro funzione:

1. Nutrienti Essenziali: Consentono il mantenimento delle funzioni vitali e dell'attività fisica. Includono: grassi, carboidrati e proteine.
2. Nutrienti Produttori: Responsabili della crescita, mantenimento e rigenerazione dei tessuti. Includono: proteine, minerali, acqua, grassi e carboidrati.
3. Nutrienti Risparmiatori: Facilitano i meccanismi di difesa dell'organismo. Includono: vitamine, minerali, proteine e grassi.

Importanza dell'Acqua

L'acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo totale ed è responsabile del trasporto di sostanze, del consentire le reazioni chimiche del corpo, del raffreddamento e dello smaltimento delle scorie.

Calcolo del Consumo Calorico Totale (Kcal/giorno)

Il fabbisogno calorico varia in base all'età e al livello di attività:

• Da 3 a 12 anni (attività media): 1700–2300 kcal/giorno.
• Da 13 a 19 anni:
  • Uomini: Attività leggera: 2400–2700; Attività media: 2700–3000; Attività intensa: 3200–3600.
  • Donne: Attività leggera: 2100–2200; Attività media: 2300–2500; Attività faticosa: 2700–3000.

Indice di Massa Corporea (IMC)

Indicatore del peso di una persona in relazione alla sua altezza: IMC = peso (kg) / (altezza (m))².

Regolamento e Tattiche della Pallamano

Ruoli dei Giocatori

I ruoli principali includono: Portiere, Estremo, Laterale, Pivot, Centrale. Il perno (pivot) è incaricato di sfondare il muro difensivo e creare spazi dove possibile.

Azioni del Portiere (Zona di Meta)

Azioni Ammesse:

• Toccare la palla con tutto il corpo all'interno della zona di meta.
• Muoversi con la palla senza restrizioni all'interno della zona.
• Partecipare come giocatore di movimento ogni volta che lascia la zona senza essere in possesso della palla.

Azioni Proibite:

• Entrare nell'area di porta con la palla sotto controllo.
• Ricevere la palla nell'area di porta da un giocatore esterno all'area.
• Effettuare un tiro di punizione (record di quattro metri) quando è stata concessa una penalità.
• Ricevere un passaggio nella propria zona o immettere la palla se si è nella stessa situazione.

Definizioni Tattiche

Tiro

Equivalente a un fallo; il computer interessato viene espulso dalla linea spezzata (Nota: questa definizione sembra incompleta o specifica di un contesto particolare).

Finta (Fake)

L'inganno utilizzato per trarre vantaggio. Tipi: Finta di lancio, Finta di passaggio, Finta di braccio.

Sanzioni

Cos'è un'esclusione? È quando un giocatore lascia il campo per 2 minuti, durante i quali la squadra gioca in inferiorità numerica.

Equilibrio di Potere (Fasi di Gioco)

• In attacco: Tenere la palla, avanzare verso la porta, segnare un gol.
• In difesa: Intercettare la palla, recuperare il possesso, proteggere la porta.

Sistemi Offensivi e Difensivi

Sistemi Offensivi: Attacco 3-3, 2-4, e contropiede.

Sistemi Difensivi: Difesa 6-0, 5-1, 3-3, e difesa individuale.

Focus sulla Difesa 5-1

Questa difesa copre le aree con maggiore angolo di tiro a scapito della zona finale (end zone). Questo sistema è comune quando la squadra in attacco possiede buoni tiratori.

Effetti delle Sostanze Nocive

Effetti Immediati del Tabacco sul Corpo

• Monossido di Carbonio: Responsabile dei danni al sistema vascolare e diminuisce l'apporto di ossigeno ai tessuti, causando stanchezza, tosse ed espettorazione.
• Nicotina: Agisce sulle aree cerebrali che regolano il piacere, provocando dipendenza. Aumenta la frequenza cardiaca e può causare aritmie. Provoca anche cambiamenti nella viscosità del sangue e aumenta i livelli di trigliceridi e colesterolo.

Rischi e Conseguenze del Consumo di Alcol

A Breve Termine

• Possibilità di avvelenamento da alcol.
• Promuove comportamenti rischiosi.

A Lungo Termine

I rischi includono: ipertensione, disturbi del sonno, gastriti, aggressività, ulcera gastroduodenale, depressione, cirrosi epatica, disfunzioni sessuali, malattie cardiache, disturbi cognitivi, danni cerebrali, demenza, cancro e problemi psico-sociali.